S’entraîner au seuil : Pour courir plus vite plus longtemps
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[Allez faire une séance au seuil est devenu une expression familière chez beaucoup de coureurs à pied. Mais que signifie précisément cette notion pas toujours bien maîtrisée et pourquoi courir au seuil, et surtout entre nos deux seuils, est-il important pour progresser ? Explications
Chacun d’entre nous possède deux seuils. Le premier est dit aérobie et correspond à une Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) de 70 %, l’allure est donc facile. Le deuxième qualifié d’anaérobie- à tort ou à raison-, car nous sommes toujours en aérobie, mais à la limite du basculement, correspond à une FCM de 90 %. L’allure est bien sûr plus soutenue. C’est le seuil le plus utile pour progresser.
Mais pour bien comprendre l’idée des seuils, il est d’abord nécessaire de se référer à la physiologie du coureur de fond lors de l’effort. En effet lors de la réalisation d’un effort notre organisme a besoin de carburant (sucres, graisses) et de comburant (oxygène) pour produire des contractions. Or, si l’effort dépasse nos capacités d’adaptation cardio-respiratoire, l’apport d’oxygène devient rapidement insuffisant pour bien utiliser nos carburants que sont le glycogène et les graisses. Afin de maintenir l’intensité de l’effort, l’organisme va donc continuer la combustion des sucres, mais en produisant des déchets appelés lactates : c’est la filière anaérobie qui est alors sollicitée. Les crampes et l’épuisement guettent le coureur de fond. En revanche si vous restez en équilibre d’oxygène, par exemple lors d’un simple footing ou d’un effort bien contrôlé, la production de lactates reste modéré. De plus, nous le verrons, l’organisme sait partiellement brûler ces lactates en les retransformant en carburant. En bref la concentration sanguine des lactates est fonction de l’intensité de l’effort produit. Une course en endurance fondamentale (70 % de la FCM) peut conduire à une concentration sanguine de 1 à 2 millimol d’acide lactique tandis qu’un marathon et un semi-marathon vont élever la concentration à 3 et 4 millimol. La zone dite du seuil anaérobie encore appelée zone d’accumulation des lactates se situe donc autour d’une concentration de 4 millimol et va, en compétition, de la vitesse du 15 km à celle du semi-marathon selon le niveau du coureur. Toutefois un cross ou un 10 km couru par un athlète de très bon niveau produit des concentrations plus fortes : 7 à 9 millimol. Ce qui reste très éloigné de la lactatémie du spécialiste de 400 m qui avoisine les… 20 à 25 millimol. Il est vrai que l’effort de ce dernier est essentiellement anaérobie
C’est, scientifiquement, en laboratoire, lors du test d’effort effectué sur tapis roulant et grâce aux prélèvements sanguins effectués au lobe de l’oreille que l’on mesure avec précision le niveau des lactates du sang. Les fréquences cardiaques et vitesses correspondantes seront mentionnées et faciliteront l’utilisation de ces données pour bien s’entraîner. À défaut d’un test en « labo », il faut se référer aux pulsations correspondantes que nous avons données, les coureurs expérimentés sachant évaluer leurs seuils à la sensation
La lactatémie va en tout cas se traduire, en laboratoire, par une courbe exponentielle qui montre qu’au-delà d’un certain point le taux de lactates augmente plus vite que l’intensité de l’effort : ce point est le seuil anaérobie qui correspond à 4 millimol de lactates dans le sang. Au-delà de ce seuil la production des lactates croit rapidement et les difficultés avec. Le seuil anaérobie est donc la limite théorique au-delà de laquelle l’organisme n’est plus capable d’équilibrer le taux d’acide lactique présent à l’intérieur de notre corps. C’est le moment où notre organisme rompt l’équilibre entre l’apport et la dette d’oxygène, moment où l’on va basculer dans la résistance et qu’il faut éviter ou différer le plus longtemps possible
Le premier seuil dit aérobie mesuré à 2 millimol d’acide lactique correspond, nous l’avons vu, à une allure confortable en endurance. Mais entre les deux seuils intervient la zone de transition à 3 millimol qui équivaut à la vitesse spécifique du coureur de fond sur marathon. Toute cette théorie très séduisante est toutefois encore controversée par beaucoup de chercheurs. Car la valeur de 4 millimol au-delà de laquelle on remarque une augmentation significative des lactates n’est qu’une moyenne. En fait le seuil d’accumulation des lactates se situe à une valeur de 4,2 +/- 0,7 millimol. En outre, les athlètes de bon niveau sont capables de « freiner » l’apparition des lactates voire même de courir longtemps (sur marathon) avec des taux de lactatémie plus élevés. Ils ont surtout l’avantage de pouvoir faire le matin à l’entraînement une bonne séance au seuil à 90 % de leur FCM pour apprendre à bien maîtriser cette zone limite et la maintenir le plus longtemps possible (jusqu’au semi-marathon pour les meilleurs) et de faire le soir une autre séance en endurance destinée à effacer les traces d’acide lactique. Mais n’est pas athlète de haut niveau qui veut et ne compliquons pas plus qu’il ne faut les choses
Toujours est-il que les séances d’entraînement au seuil, idéales pour préparer un semi-marathon, et celles entre les deux seuils plus confortables, ont le même but : forcer l’organisme à mettre en œuvre les mécanismes de recyclage de l’acide lactique comme carburant, produire moins de déchets pour le même effort ; en d’autres termes apprendre à fournir une plus grande quantité d’oxygène à nos muscles. Recyclé l’acide lactique ne sera plus un frein à la performance, mais deviendra l’allié du coureur, lui permettant d’élever son niveau d’endurance et de courir plus vite plus longtemps. En endurance. Une bonne préparation visant à repousser notre seuil anaérobie comprendra à la fois des allures au seuil (90 % de la FCM) et entre les deux seuils (80 %). C’est que nous vous proposons dans les plans que vous trouverez ci-dessous. Ils vous permettront de prolonger le plus longtemps possible votre effort en équilibre d’oxygène
Vétérans : Seuil plutôt que fractionné
Libérés des contraintes familiales, vous êtes nombreux à pratiquer le jogging bien après 40 ans. Même si votre pratique est régulière, il faudra cependant veiller à ne pas dépasser vos limites à consommer de l’oxygène. Car à mi-parcours de la vie, le processus du vieillissement est, qu’on le veuille ou non, bien engagé : les temps de récupération sont plus longs après une séance d’entraînement difficile, le dérouillage matinal est nécessaire et la mise en action plus pénible. Les muscles ont perdu de leur souplesse, ils deviennent fragiles à des intensités élevées. La fréquence cardiaque maximale théorique, calculée avec la formule d’Astrand (220 – votre âge) s’abaisse régulièrement, ce qui limite le vétéran lors des efforts à haut régime. S’il ne s’agit que d’un constat qui n’a rien d’alarmant et n’empêche nullement de chercher à progresser ou du moins à maintenir son niveau, beaucoup de vétérans 2 et 3 notamment expriment une certaine lassitude à fractionner. Le travail en anaérobie intense pourra donc être réduit afin d’éviter une trop forte production d’acide lactique et vous pourrez le remplacer avec bénéfice par du travail au seuil. Vous pourrez ainsi faire des changements d’allure sur des durées assez longues : par exemple 3 x 3 km ou 2 x 4 km sur des parcours vallonnés sur route de manière à vous relancer et à travailler en vélocité dans les descentes de 2 à 3 %. La récupération restera courte et active, 3 mn à 4 mn au trot. Vous prendrez du plaisir à mieux gérer votre séance d’entraînement au seuil et penserez à retrouver les mêmes parcours de manière à bien gérer votre effort et à mesurer vos progrès. Il serait préjudiciable de vouloir battre son meilleur temps à chaque fois et de finir exténué
Nous vous proposons trois séances par semaine, espacées par un jour de repos entre chaque type d’effort
1. Séance au seuil anaérobie : 30 minutes d’échauffement puis 2 à 3 x 10 à 12 mn allure 10 km sur terrain vallonné (90 % de la FCM)
2. Sortie longue. : 45 mn facile puis 30 à 40 mn à l’allure marathon, le pouls autour de 80 % de votre FCM
3. Séance au seuil anaérobie : 20 à 30 minutes d’échauffement puis 2 à 3 x 15 mn à 20 mn à l’allure 15 km. Soyez à l’écoute de votre cœur ; en restant dans la plage cardiaque 85 à 90 % de votre FCM
