تمآرين آلتسخين وآلآحمآء ضرورية چدآ صور وفيديو وشرح
موفق بإذن الله ... لك مني أجمل تحية . تمآرين آلتسخين وآلآحمآء ضرورية چدآ صور وفيديو وشرح
تدريپآت آلإحمآء ضرورية قپل ممآرسة آلريآضة وذلگ لضمآن إعدآد آلچسم وآلتچآنس پين آلعقل وآلچسم قپل آلشروع في آلمدآومة على آلريآضة دون تعرض للإصآپة أو آلإرهآق پعد فترة محدودة.
وعند آلتغآضي عن آلإحمآء أو آلتسخين قپل آلريآضة، قد يصآپ آلفرد پحآلة من آلنهچآن أوضيق آلتنفس أو آلرغپة في آلتقيؤ عند نتيچة لممآرسة آلريآضة پإيقآع سريع.
لذآ على آلمتدرپ أن يرگز على إحمآء آلعضلآت گپدآية لتسخين آلچسم، وذلگ لضمآن تنشيط آلدورة آلدموية ووصول آلدم إلى چميع آلأعضآء وتحسين مرونة آلچسم وتخفيف آلآم آلمفآصل.
ومن آلمعروف أن آستشآرة آلطپيپ قپل آلشروع في ممآرسة آلريآضة أمر لآ غنى عنه، فقد يگون آلفرد منآ مصآپآ پمرض يتعآرض مع آلتعرض للحرگة آلسريعة، وقد تگون دورته آلدموية غير منتظمة، لذآ ينپغي آلتأگد من آلآستعدآد آلپدني آلمطلوپ قپل ممآرسة آلريآضة.
وپعد آلتأگد من عدم وچود مآ يمنع ممآرسة نوع محدد من آلريآضة، آحرص على أدآء تمرينآت آلإحمآء آلتآلية:
آلإحمآء أثنآء آلچلوس
آحرص أثنآء آلتمرن على آتخآذ آلوضع آلچسدي آلصحيح، فآستقآمة آلظهر وتچنپ آلآنحآء من أهم عوآمل آلوصول إلى آلهدف آلرئيس ورآء ممآرسة آلتمرينآت، وهو آلحصول على چسد رشيق خآل من آلدهون. ومن آلأفضل أن تپدأ في آلتسخين في وضع آلچلوس پإيقآع پطيء ممآ يضمن لگ آلتحگم في چسدگ وتچنپ آلسرعة وآلتقآط أنفآسگ پصورة طپيعية.
وپعد آلآنتهآء من پعض آلتدريپآت آلخفيفة في وضع آلچلوس، آپدأ پهذه آلتمرينآت آلمقترحة لتسخين آلچسم:
• آچلس على سطح مستو ومدد سآقيگ دون رفعهمآ مع رفع آلأصآپع إلى آلأعلى لأقصى درچة ممگنة لمدة خمس ثوآن.
• آفرد رگپتيگ وحآول آلوصول پأصآپع يديگ لتلمس أصآپع قدميگ لخمس ثوآن، وپعدهآ آثن آلقدمين إلى آلأمآم وحآول لمسهمآ من چديد.
• آرفع إحدى رگپتيگ إلى آلأعلى وأثنآء خفضهآ حآول رفع آلرگپة آلثآنية وآپدأ پعدهآ پآلقفز آلپطيء في آلمگآن.
• آفرد ذرآعگ آلأيمن إلى آلأعلى وأدر رآحة آليد في آلآتچآه آلعگسي وآحرص على آستقآمة آلگوع وحرگه تدريچيآ إلى آلأسفل حتى يصپح متوآزيآ مع آلچسم، ثم گرر آلتمرين نفسه مع آلذرآع آلأيسر.
• آچلس ومدد ذرآعيگ ليگونآ في توآزي مع آلچسم وحآول لمس آلگتفين پأطرآف آلأصآپع ثم آخفضهمآ وگرر آلتمرين خمس مرآت على آلأقل.
• آچلس مچددآ وذرآعيگ ممدودتين إلى چآنپگ وآتچآه أصآپعگ لأسفل ثم قم پرفع آلذرآع آلأيمن إلى آلأعلى وآلگف مفرود في آلآتچآه ...في آلآتچآه آلعگسي، وپعد آلآنتهآء گرر آلتمرين مع آلذرآع آلأيسر.
• هز گتفيگ مع آلحرص على آستقآمة آلظهر وحرگ ذرآعيگ في آتچآه آلأذنين ودرهمآ حول آلخصر.
تمرينآت إطآلة آلعضلآت:
تعود على ممآرسة آلتمرينآت پحرگة پطيئة وآحرص على آلتحگم في عضلآت چسمگ ولآ تتحآمل عليهآ فأي شعور پآلألم أثنآء آلتمرن يستوچپ آلتوقف فورآ لحين آلشعور پآلرآحة. وللشعور پآلآسترخآء مدد چسدگ على آلأرض وحآول أن يستمر آلتمدد لفترآت مآ پين 20 و30 ثآنية.
ومن تمرينآت تمدد آلعضلآت:
• وضع قدمگ آليمنى على سطح مرتفع أثنآء ممآرسة آلتمرين وآمسگ پحآئط وآختر آلآرتفآع آلمنآسپ ثم آنحني إلى آلأمآم مع آلآحتفآظ پآستقآمة آلظهر. پعد مرور فترة گآفية عليگ پآلآسترخآء وتگرآر آلتمرين مع آلقدم آليسرى.
• قف في آتچآه حآئط وآلمسه پگفگ آلأيمن وحآول أن تلمس گآحل قدمگ آليسرى ثم آلمس آلگعپ وگرر آلتمرين مع آلقدم آليمنى.
• آلمس آلحآئط پگفيگ في وضع آستقآمة وآرفع آلقدم آليمنى وآپدأ پثني رگپتگ ثم آفردهآ ومررهآ إلى آلأمآم وإلى آلخلف وگرر آلتمرين پآلقدم آليسرى.
• آچلس وضع گفيگ خلف ظهرگ وأشپگ أصآپعهمآ ومدد آلگوعين وآرفع آلذرآعين حتى تشعر پآنپسآط في آلصدر وآلگتفين.
• قف ثآپتآ وآچعل قدميگ على آستوآء مع ذرآعيگ وآرفع ذرآعگ آلأيمن إلى رأسگ وآلمسه پگفگ وحآول آلميل پآلذرآع آلأيسر في آتچآه آلرگپة وگرر آلصعود وآلهپوط عدة مرآت ثم قم پآلتمرين ذآته پآلذرآع آلأيسر.
آحرص دآئمآ على آلتمهل في أدآء هذه آلتمرينآت حتى يگون آلچسم مستعدآ وقآدرآ على آلقيآم پهآ دون آلتعرض للإصآپة أو آلشد آلعضلي.
