Les points clés pour bien débuter la course à pied
Les points clés pour bien débuter la course à pied
La course à pied est une activité physique exigeante pour le corps, notamment pour le cœur. Commencer à courir ne doit pas être pris à la légère. Et certaines précautions doivent être prises pour commencer en toute sécurité. C’est la voie de la sagesse et de la prudence ;)
Test d'effort sur tapis roulant (crédit photo : piccadilly19732000)
Prendre ses précautions avant de débuter
Premier point : consulter son médecin traitant
Il convient en premier lieu de consulter son médecin traitant pour un examen médical. Votre médecin est le plus apte à vous conseiller, il vous connaît et saura vous aiguiller au besoin. De plus, ce sera l’occasion de faire un point sur votre état de santé en général.
Votre médecin sera peut-être amené à vous conseiller un examen approfondi en fonction de certains critères :
votre hygiène de vie;
votre âge;
vos antécédents familiaux (antécédents cardiaques des parents) ;
si vous avez des troubles au niveau du système cardio-vasculaire ou pulmonaire ;
si vous faîtes de l’hypertension artérielle
antécédents personnels (pathologies liées à l’effort, palpitations, troubles digestifs, etc.)
Test d’effort : test de Ruffier
Votre médecin vous fera sans doute faire un test d’effort qui permet de mesurer la capacité de récupération d’une personne. Le test le plus pratiqué est le test de Ruffier qui consiste à faire 30 flexions en 45 secondes. Pour plus de fiabilité, il faut essayer d’être le plus régulier possible pendant les 45 secondes. Les pieds restent à plat, les fesses viennent toucher les talons au moment de la flexion et on essaie de garder le dos droit. On mesure le rythme cardiaque à trois moments clés : avant l’effort (RC1), juste après l’effort (RC2) et une minute après le test (RC3). On utilise ensuite ces trois mesures RC1, RC2, RC3 pour calculer l’indice de Ruffier ou l’indice de Ruffier Dickson et ainsi évaluer la résistance du cœur à l’effort et différencier un cœur athlétique d’un cœur insuffisant.
Indice de Ruffier et interprétation
Pour l’indice de Ruffier, on utilise la formule suivante :
Indice de Ruffier = (RC1+RC2+RC3-200)/10
Suivant la valeur de l’indice, on peut ainsi évaluer l’aptitude du cœur à l’effort:
indice < 0 : excellent, vous êtes surement un sportif aguerri :)
0 < indice < 5 : bon
5 < indice < 10 : moyen
10 < indice < 15 : adaptation insuffisante
indice > 15 : mauvaise adaptation
Indice de Ruffier-Dickson et interprétation
La formule est un peu plus compliquée que la précédente mais reste relativement simple :
indice de Ruffier-Dickson = [RC2-70+2*(RC3-RC1)]/10
Son interprétation est la suivante :
indice < 0 : excellent
0 < indice < 4 : bon
4 < indice < 6 : moyen
6 < indice < 10 : faible
indice > 10 : mauvaise adaptation
Les deux indices peuvent être contradictoires et on considère en général que l’indice de Ruffier-Dickson est plus fiable car l’indice de Ruffier peut être faussé dans le cas d’une fréquence cardiaque au repos déjà élevée (personne émotive par exemple).
L’avantage de ce test est qu’il est facilement réalisable et très accessible. Ainsi, en le refaisant dans les mêmes conditions, avec la même méthode, on peut suivre l’évolution de cet indice et voir l’impact de notre pratique de la course à pied sur l’adaptation de notre cœur à l’effort.
Après 40 ans, le test d’effort maximal
Après 40 ans, un test d’effort maximal peut être recommandé par votre médecin et sera effectué dans un centre de médecine du sport ou chez un cardiologue. C’est un test sur tapis roulant ou vélo qui consiste à solliciter progressivement le cœur pour augmenter ses besoins en oxygène. Il sert notamment à :
S’assurer de l’absence de problème cardio-vasculaire empêchant la pratique d’activité sportive ;
Mesurer la tolérance à l’effort (en cas de palpitations par exemple) ;
Définir la fréquence cardiaque maximale, la consommation maximale d’oxygène et d’autres informations utiles pour déterminer la performance physique. Ce test est par exemple effectué par des coureurs de haut niveau afin d’affiner leur entraînement.
Les 3 phases de la course à pied
Un bien joli cadre pour s'étirer... (crédit photo: Tugdual Grall)
La course à pied ne se limite pas au moment où l’on court. Il y a deux « phases cachées » en amont et en aval de l’entraînement qui sont souvent négligées (à tort !) par les coureurs:
l’échauffement avant de commencer l’entraînement en lui-même ;
les étirements en fin de séance.
Ces 2 aspects doivent faire partie intégrante de votre pratique de la course à pied. Vous ne devriez jamais envisager de vous entraîner sans y associer un échauffement au préalable et des étirements en fin de séance. Ça vous évitera bien des blessures et en plus améliorera vos performances ;)
L’échauffement
L’échauffement, comme son nom l’indique, sert à faire monter la température de votre corps et de vos muscles afin de le préparer à l’effort. En sollicitant trop violemment votre corps encore froid, le risque de blessure est beaucoup plus important. Pour en savoir plus, j’ai rédigé un article sur le sujet, c’est par ici : À quoi sert l’échauffement ?
Les étirements
Les étirements permettent de rétablir l’équilibre musculaire après l’effort. J’ai écrit un guide (gratuit) qui permet de bien comprendre l’intérêt des étirements et les notions de base. Il donne des conseils utiles pour s’étirer en toute sécurité avec des exemples concrets, testés et approuvés ! Pour vous le procurer, je vous invite à vous rendre sur cette page : par où commencer ?
Détecter les premiers petits bobos
Vous avez peut-être sans le savoir un léger problème orthopédique sans influence sur la marche dans la vie quotidienne. Cependant, ce léger problème peut devenir beaucoup plus gênant en courant car le corps est beaucoup plus sollicité, les impacts au sol sont notamment beaucoup plus violents.
(crédit photo: fadeevbiz)
Si vous commencez à courir et que des douleurs anormales (oui oui, il existe des douleurs « normales », les courbatures par exemple :) ) apparaissent au niveau des pieds, des genoux ou du dos, il peut être judicieux de réaliser un examen orthopédique chez un podologue. Celui-ci n’analysera pas seulement vos pieds mais le reste des jambes également. L’analyse de la foulée, de la répartition des charges sous les pieds (pour détecter des défauts d’appuis) permettent de détecter des possibles troubles. Mais rassurez-vous, le plus souvent le port de semelles orthopédiques permet de compenser ces « petits défauts » et ne remet pas en cause la pratique de la course à pied :)
Mais attention, les premiers petits bobos sont souvent dus à une reprise trop intense du sport. Laissez du temps à votre corps pour qu’il s’adapte à ces nouveaux efforts, et ne commencez pas avec 5-6 entraînements par semaine, 2-3 séances sont largement suffisantes pour progresser et acquérir un niveau correct.
Pour finir, j’espère ne pas vous avoir fait trop peur avant de débuter, mais je tenais à vous mettre en garde avant de découvrir le monde passionnant de la course à pied ;) Pour pratiquer un sport collectif, on vous demande un certificat médical. En course à pied, c’est à vous de faire la démarche et de vous imposer de passer par la case « médecin » avant le départ )
