1. – Ne croyez que courir est réservé à des individus doués pour ça, et que vous n’y arriverez jamais. Courir est une activité tout ce qu’il y a de naturelle, à laquelle votre corps s’est désadapté. Il suffit de le réadapter très progressivement, par des règles précises, pas n’importe comment. Voir l’A.B.C. du jogger débutant et des autres . Si vous avez de mauvais souvenirs de cet exercice dans votre jeunesse, c’est justement parce que vous n’aviez pas adapté progressivement votre organisme de façon qui convient.
2. – Si vous êtes en très mauvaise condition physique (sans anomalie interdisant la pratique d’un sport – voir un médecin spécialiste de médecine sportive), vous pouvez adapter votre corps à la course à pied. Il y a forcément une intensité et une durée d’effort qui vous conviennent. La durée et la vitesse de votre allure d’entraînement ne sont pas les mêmes que celles de votre voisin. Votre voisin peut peut-être courir en endurance, à 10 km/heure, pendant 30 minutes, sans fatigue. Vous, vous devez peut-être accepter de vous contenter de 10 minutes à 7 km/heure, entrecoupé de marche lente. Et il vous faudra peut-être un an d’entraînement progressif pour pouvoir courir pendant 30 minutes.
3. – Il n’y a pas de méthodes d’entraînement particulières pour les femmes. C’est exactement comme pour les hommes. Elles commencent souvent à un niveau particulièrement bas, et ne devront pas s’étonner de devoir courir à allure d’endurance très lente, largement entrecoupée de marche. Leur marge de progression est généralement plus grande que celle des hommes.
4. – Ne courez pas avec des chaussures conçues pour un autre sport que la course à pied, comme des Tennis ou des Baskets. Évitez les chaussures montantes. Si vous ne savez pas quel modèle choisir, achetez-les dans un magasin tenu par un coureur de fond. Il a forcément des compétences pour vous conseiller au mieux en fonction de la forme de vos pieds, de vos terrains habituels d’entraînement, de votre poids, de votre niveau et du prix que vous acceptez d’y mettre. Choisissez-les assez grandes. Elles ne doivent surtout pas vous compresser le pied.
Les chaussures dont le dessus est en cuir ou en peau sont dépassées. Les chaussures modernes sont en matériaux synthétiques, qui laissent s’évaporer la sueur aussi bien que la peau, sont plus confortables, plus solides, beaucoup plus doux à la peau et d’un entretien facile (on peut les laver dans la machine à laver, à température modérée toutefois).
Lorsque l’on vous présente une chaussure de jogging, la première chose à faire est de s’assurer que la semelle se plie aisément à un endroit précis, vers les 2/5 en partant de la partie avant ; la partie arrière doit resté bien horizontale (la chaussure ne doit pas s’enrouler). Cette partie arrière doit opposer une forte résistance à la torsion. Le prix n’est pas un critère suffisant pour juger de la qualité.
5. – Un seul entraînement par semaine n’est pas suffisant pour adapter votre corps à l’effort, ressentir des effets bénéfiques sur votre santé, ou espérer progresser. Il en faut au moins deux. Essayer d’en faire trois, même s’ils ne sont que de 15 à 30 minutes. En tout cas, si vous ne faites qu’un entraînement par semaine, ne dépassez pas 45 minutes et ne forcez pas du tout. Forcer vous ferais plus de mal que de bien.
6. – Lorsque votre entraînement d’endurance, pour se rendre compte si l’on court bien à l’intensité qui convient, il n’y a pas d’autres moyens que de prendre ses pulsations cardiaques (pendant 15 secondes – puis multiplier par quatre). Sinon courir avec un Sport-Tester. Les autres impressions : courir à l’aise, pouvoir parler en courant, etc. sont trop subjectives pour juger réellement si l’on fait bien de l’entraînement d’endurance, résistance douce ou intensive.
7. – Ne vous entraînez pas en pleine digestion. Attendez au moins deux heures après un repas. S’entraîner en pleine digestion est inconfortable et pénible.
8. – Si vous vous entraînez seulement dans un but hygiénique (pour la santé) ainsi que si vous êtes débutants, il vaut mieux vous entraînez seulement en endurance. Mais si vous vous entraînez dans un but compétitif, variez vos formes d’entraînement. Ne faites pas toujours de l’endurance (continuez à en faire en priorité – mais ne faites pas que cela), ni surtout toujours de la résistance.
Si on ne s’entraîne que pour la santé, l’idéal est d’arriver à 3 ou 4 séances, d’environ 45 minutes, par semaine. En faire davantage vous permettrez d’améliorer vos possibilités de coureur, vous rendrez plus compétitif, mais n’apportera rien de plus pour votre santé. S’entraîner en vue de la compétition, et la compétition, n’a habituellement pas d’influence néfaste sur la santé (sauf risque accru de blessures) si l’on n’a pas de contre-indications médicales, à moins d’entraînement vraiment excessif dépassant les possibilités de récupération (ce qui n’est pas rare chez les sujets très motivés) et amenant une fatigue chronique.
Il faut bien avoir à l’esprit que, contrairement à une machine, l’organisme humain s’use plus vite lorsqu’il ne fonctionne pas. Il souffre beaucoup plus de sédentarité que d’un excès d’exercice !
9. – Prenez l’habitude de vous entraîner seul ; ainsi, non seulement vous vous entraînerez à l’intensité qui correspond vraiment à votre niveau actuel. En course de fond l’entraînement est strictement individuel. Il n’est pas possible de s’entraîner comme il faut si l’on s’entraîne en groupe ; il y en a forcément qui ne courent pas à l’intensité qui leur convient. En général il n’y a que le plus fort qui court à son rythme.
Le débutant croit qu’il est plus agréable de courir en groupe. Mais lorsqu’il a essayé quelques entraînements en solitaire il se rend compte qu’ainsi il apprécie mieux tous les bienfaits du jogging.
10. – Ne soyez pas étonné de la lenteur de votre allure lorsque vous courez en endurance. On constate que l’allure d’endurance d’un coureur bien entraîné et valant trois heures au marathon (42 km 195) se situe habituellement entre 11 et 13 km à l’heure !
Celle d’un débutant est généralement de 7 à 8 km /heure, mais c’est très variable selon les individus, leur condition physique de départ, leur qualité naturelle. Cette allure d’endurance s’améliore progressivement au fil des entraînements. On constate d’abord que l’on peut courir un peu plus longtemps, puis un peu plus vite tout en restant à l’intensité d’endurance. C’est que le cœur et tout l’organisme se sont adaptés. Mais il faut être patient, car si l’amélioration en durée se constate assez tôt, l’amélioration de la vitesse moyenne en endurance est plus lente.
11. – Ne vous souciez pas du nombre de kilomètres parcourus dans la séance d’entraînement. Pour calculer la quantité de votre entraînement ce qui compte c’est la durée, pas le nombre de kilomètres, car le kilométrage peut varier selon les conditions atmosphériques : chaleur, vent, froid (pesanteur des vêtements si l’on s’entraîne très couvert) et selon la forme du jour.
12. – Pour une même durée hebdomadaire d’entraînement, il vaut toujours mieux faire plusieurs séances, même si ainsi elles sont plus courtes, qu’un ou deux entraînements longs. Par exemple, pour trois heures, il vaut mieux faire 4 séances de 45 minutes plutôt que 2 séances de 1h 30’. Ce sera plus profitable pour la santé et la performance.
Toutefois, si l’on envisage de participer à une épreuve longue, du type marathon par exemple, il est bon de conserver, une fois par semaine, une séance longue qui peut éventuellement être portée jusqu’à 1 h30 – 2 h, voire un peu plus chez les sujets qui ont beaucoup de pratique. Mais il n’est pas nécessaire de faire, à l’entraînement, des séances aussi longues que la compétition que l’on prépare. A exagérer la durée des séances d’entraînement on fini par s’épuiser plutôt qu’à en tirer profit.
13. – Entraînez-vous dans la tenue la plus confortable pour être à l’aise. Contrairement à une idée reçue, le fait de suer ne fait pas maigrir. Car ce n’est pas de la graisse qui fond, mais seulement de l’eau qui s’en va et qui devra impérativement être récupérée le plutôt possible sous peine de troubles.
Les sudisettes, sauna, etc. ne font pas maigrir. On perd plus de graisse en étant peu couvert, car l’organisme dépense des calories pour maintenir sa température (s’il fait froid).
14. – A l’entraînement, n’hésitez pas à faire de courtes pauses, en marchant tranquillement ; par exemple 1 à 2 minutes toutes les 15 à 20 minutes de course (même si vous pouvez tenir sans vous arrêter beaucoup plus longtemps).
Votre entraînement sera aussi profitable ; et cela le rendra plus agréable tout en limitant le risque de blessures. Vous pouvez profiter de ces pauses pour boire s’il fait chaud.
15. – Il est plus agréable et moins traumatisant de s’entraîner sur un sol tendre, chemin ou gazon, bien que les excellentes chaussures de courses actuelles amortissent une grande part du choc de chaque foulée.
16. – Si vous faites des compétitions sur route, il faut s’y adapter en consacrant une bonne part (au moins la moitié) de votre entraînement sur ce type de sol. Mais il faut garder, si possible, surtout si vous vous entraînez beaucoup, une part de votre entraînement sur sol tendre (au moins le quart).
17. – Ne vous privez jamais de boire. Au contraire, buvez de l’eau, un peu plus que votre envie, car la sensation de soif n’apparaît que lorsque le déficit de l’organisme en liquide est déjà important. Buvez avant l’entraînement, pendant l’entraînement si celui-ci est long et surtout s’il fait très chaud, après l’entraînement, car un déficit de l’organisme en liquide, non seulement augmente le risque de blessures, mais augmente considérablement le temps nécessaire pour récupérer
18. – A l’entraînement, si vous buvez, ne prenez que de l’eau pure. Pas de boissons sucrées. Ne prendre que de l’eau pure habitue votre organisme à tirer son énergie des lipides, dont nos réserves sont très importantes, et à économiser le carburant glycogène dont nos réserves sont limitées. Ainsi en compétition, nous pourrons poursuivre notre effort plus longtemps.
D’autre part, pendant l’effort, la nocivité du sucre sur les dents (caries) est augmentée.
19. – Pour pouvoir boire lors de vos plus longs entraînements par temps chaud, prévoyez de cacher dans les haies ou autres endroits sur votre parcours, des bouteilles d’eau. Dans des bouteilles d’eau minérale refermées après usage, l’eau reste buvable pendant au moins une dizaine de jours ; à condition de les mettre à l’ombre.
20. – Terminez toujours vos entraînements, même les plus difficiles, dans l’euphorie. Pour cela, terminez les séances sans forcer du tout : au moins 15 minutes en endurance.
21. – A l’entraînement ne faites pas fréquemment de longues descentes rapides. C’est particulièrement traumatisant pour les muscles, les articulations, etc. ; et vous augmentez les risques d’avoir des douleurs lombaires, des sciatiques, etc.
22. – Ne faites pas de séances d’entraînement longues et éprouvantes (de type résistance) deux jours de suite. Entrecoupez-les d’entraînement d’endurance.
23. – Évitez, autant que possible, d’arrêter l’entraînement pendant plus d’une semaine. La plupart des individus perdent très vite la forme en cas d’arrêt de l’entraînement sur une période de plus d’une dizaine de jours et ont ensuite du mal à la retrouver.
Les sujets exceptionnellement doués (une toute petite minorité) retrouvent vite la forme après une période d’arrêt de l’entraînement. Ils récupèrent aussi vite après une compétition.
24. – N’essayer jamais de battre vos records à l’entraînement. Ni votre record sur tel parcours d’entraînement. Ne faites jamais des efforts (même courts) à intensité maximum.
Les efforts à intensité maximum (même courts) sont à éviter absolument dans l’entraînement à la course de fond, car ils détruisent l’endurance.
25. – Si vous faites un plan d’entraînement exigeant, à la limite de vos possibilités de récupération, réservez une semaine sur trois avec un entraînement réduit de moitié. Cela favorise la bonne assimilation des périodes d’entraînements difficiles.
S’entraîner toujours au maximum de ses possibilités augmente les risques de blessures et occasionne presque systématiquement une fatigue chronique.
26. – Après l’entraînement, il est préférable de ne boire que de l’eau pure, qui passe plus vite se l’estomac dans le sang, qu’une boisson sucrée. La réhydratation de l’organisme et donc la récupération en sont accélérées. De plus, prendre du sucré après l’entraînement a tendance à déséquilibrer l’alimentation (risque de carence en vitamines et sels minéraux). Mais, 15 à 30 minutes après l’entraînement, il est bon de prendre une portion d’aliments glucidiques (pain, pomme de terre…) autre que le sucre.
27. – Après un entraînement éprouvant dans la chaleur, on améliorera la récupération en buvant de l’eau pure bien sûr, et aussi en prenant, quelques minutes, un bain ou une douche plutôt froide. Ne pas se mettre d’un seul coup sous ou dans l’eau froide ; mais commencer par une eau à température confortable – ni chaude, ni froide – puis refroidir progressivement.
Par contre, après un entraînement dans le froid, on bénéficiera d’un bain ou d’une douche tiède.
Il est fortement déconseillé de prendre un bain très chaud, surtout s’il est prolongé, après un effort (risque cardio-vasculaire).
28. – Il est préférable, surtout si l’entraînement a été éprouvant d’attendre 15 à 30 minutes avant de prendre des aliments.
Car absorber des aliments, ou une boisson qui n’est pas de l’eau pure (lait, boissons sucrées, jus de fruits) ralentit le passage de l’eau de l’estomac dans le sang et ne permet donc pas une réhydratation aussi rapide.
29. – Si vous constatez que votre allure d’endurance baisse (toutes conditions atmosphériques étant égales par ailleurs) c’est que votre entraînement comporte un trop grand pourcentage de résistance. Supprimez pendant plusieurs semaines (tant que vous n’avez pas retrouvé votre meilleur niveau d’endurance) tout entraînement de résistance dure. Entraînez-vous seulement en endurance (environ ¾ de votre entraînement) et en résistance douce (environ ¼ de votre entraînement).
30. – Tous les 2 entraînements il serait excellent de marcher, ou de trottiner lentement, pieds nus, quelques minutes, même sur le macadam (la plante des pieds s’y fait en quelques séances). Cela fait travailler la musculature et les articulations du pied, insuffisamment sollicités dans la chaussure, et renforce le tissu sous-cutané plantaire.
Cela permettrait aussi de conserver, ou faire retrouver au pied ses facultés naturelles d’amortissement ; Ce qui s’avérerait très profitable lorsque l’on fait une compétition avec des chaussures légères, donc moins amortissantes.
Toutefois, pour courir pied nu il est indispensable d’être vacciné contre le tétanos (vaccination à renouveler tous les 10 ans) car de toutes petites blessures, même insignifiantes, peuvent être la porte ouverte à ce redoutable microbe.
31. – N’intensifiez pas votre entraînement à l’approche des compétitions. Mais espacez les séances les plus intensives ou les plus longues. En gros, réduisez votre entraînement à peu près de moitié dans les dix derniers jours.
Il vaut mieux en faire trop peu… que trop. Dans les 3 ou4 derniers jours contentez-vous éventuellement de sorties très courtes, 15 à 30 minutes, très peu intenses.
Toutefois, certains coureurs très entraînés peuvent se permettre, s’ils préparent une compétition dépassant largement 1 heure, de faire une séance particulièrement intense et longue (2 à 2 h30’) 4 jours avant la compétition (le mercredi si l’épreuve a lieu le dimanche) ceci afin d’épuiser leurs réserves qui, par un phénomène de compensation, augmenteront au-delà de la normale les jours suivants s’ils arrêtent l’entraînement et suivent un régime pauvre en lipides (graisse) et riche en glucides (régime dissocié scandinave).
32. – A la sortie de l’hiver, en vue des premières épreuves du printemps, réadaptez-vous à la chaleur en effectuant quelques entraînements très couverts (il n’est pas utile qu’ils soient très longs – 45’ à 1 heure est suffisant), à 3 ou 4 jours d’intervalles. Cela améliore le fonctionnement des glandes sudoripares (qui fournissent la sueur) qui ont perdu une partie une partie de leur efficacité durant la période hivernale. C’est l’évaporation de cette sueur qui va permettre d’éviter une trop grande élévation de la température du corps, et donc de mieux supporter la chaleur.
L’évaporation de la sueur fournit du froid. Pour conserver au plus haut niveau le bon fonctionnement de ces glandes sudoripares, on continuera à faire une fois par semaine, un entraînement de ce type, très couvert et (si possible) aux heures chaudes.
Avant ce type d’entraînement on veillera particulièrement à boire abondamment, et aussi pendant l’entraînement, afin que la sudation puisse se faire de la façon la plus efficace.
Toutefois, s’il est indispensable d’être très adapté à la chaleur pour la compétition par temps chaud et même par température tempérée, cela n’est pas nécessaire pour celui qui ne s’entraîne que dans un but hygiénique, sans compétition. En effet, ces entraînements sont éprouvants et peu agréables, et, pour que le Jogger sans but compétitif garde le plaisir de courir, il est préférable qu’il s’entraîne aux heures fraîches, dans la tenue la plus confortable pour être à l’aise.
33. – Les trois derniers jours avant une épreuve dépassant une durée d’une heure et demi, diminuez la consommation de lipides (matières grasses) : viande et poissons gras, beurre, huile, crèmes, margarine, pâtisseries grasses, fruits oléagineux, avocats, chocolat ; et augmentez la ration de glucides : céréales (pain, pâtes, riz), légumes, fruits, produits laitiers écrémés, produits sucrés. Mais n’exagérez pas la consommation de produits sucrés ; préférez les autres aliments glucidiques. Si l’épreuve est d’une durée inférieure à une heure et demie il n’y a pas lieu de modifier l’alimentation habituelle si celle-ci est équilibrée.
34. – Il n’y a aucune raison de modifier votre activité sexuelle avant une compétition. La continence ne vous apportera pas de possibilités supplémentaires.
35. – Prenez votre dernier repas avant l’épreuve suffisamment tôt pour être sûr de l’avoir totalement digéré au moment du départ (la digestion utilise les globules rouges dont vous avez besoin pour l’oxygénation et brûler les calories nécessaires durant l’effort). C’est à dire au moins 4 heures avant le départ. Il doit être léger et digeste. Évitez surtout les aliments gras (en particulier les viandes grasses) dont la digestion, habituellement déjà beaucoup plus longue que celle des aliments glucidiques comme le pain, le riz, les légumes, les fruits… est encore largement retardée par l’appréhension et le trac d’avant l’épreuve. Évitez absolument les fritures.
Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes) et l’avocat sont gras et donc déconseillés au dernier repas avant la compétition.
36. – Si l’épreuve dépasse une heure, prenez la valeur de deux tasses à café plutôt fort une heure avant le départ. La caféine amène l’organisme à économiser une réserve énergétique : le glycogène (qui est le meilleur carburant pour fournir l’effort ; mais dont la quantité stockée dans nos muscles est malheureusement limitée), aide à mieux utiliser le carburant, lipides, dont les réserves sont toujours plus que suffisantes.
Cet effet favorable de la caféine est, en dehors des variations individuelles, d’autant plus important que l’on est d’un niveau modeste. Mais attention, pour bénéficier de cet effet favorable il faut que le café soit pris sans sucre.
Prendre du café à des doses trop supérieures à celles indiquées ci-dessus amènerait un effet inverse à l’effet recherché ; de plus, le risque de déshydratation serait augmenté, car la caféine est diurétique.
37. – Entre le dernier repas et le départ ne prenez pas de boisson sucrée, ni même de jus de fruits.
Par contre vous pouvez boire de l’eau pure. C’est même recommandé s’il fait chaud ; afin de ne pas partir déshydraté.
Ne prenez pas non plus d’autres aliments, pas même de biscuits plus ou moins soi-disant diététiques. Cette recommandation est d’autant plus importante à respecter que l’épreuve est longue. Prendre, avant l’effort, des aliments sucrés (quels qu’ils soient), ainsi que tout aliment glucidique, amènerait votre organisme à dilapider plus rapidement ses réserves énergétiques dès le début de l’épreuve.
38. – Salez comme d’habitude, pas plus les derniers repas avant l’épreuve.
La consommation de sel étant, dans nos pays, très supérieure aux besoins, il ne faut pas, contrairement à ce que beaucoup croient, augmenter la ration de sel sous prétexte que l’on fait du sport. Prendre trop de sel peut causer des crampes (ce n’est pas la seule cause). On constate que ceux qui ont l’habitude de manger peu salé supportent mieux la chaleur que les autres.
Les aliments contiennent naturellement du sel (chlore + sodium), même si nous n’en percevons pas la saveur. De plus il est ajouté dans beaucoup d’aliments transformés (pain, fromages, conserves, charcuteries, biscuiteries, etc.). Même si nous n’en ajoutons pas du tout dans notre cuisine nous pouvons être quasiment assurés d’en absorber suffisamment.
Toutefois, il ne faut pas tomber dans l’excès inverse en suivant un régime strict sans sel (pain sans sel, - suppression des aliments qui en contiennent beaucoup naturellement). Ce régime strict sans sel, réservé à des traitements médicaux particuliers, est incompatible avec un entraînement sportif.
39. – Il n’y a pas d’aliments miracles qui peuvent vous faire courir plus vite ou plus longtemps que ce que vous valez. Il faut seulement éviter, en plus des aliments gras, ceux qui vous posent habituellement des problèmes digestifs particuliers et ceux auxquels vous n’êtes pas habitués.
Les pruneaux, les figues, les fruits insuffisants mûrs, en particulier le raisin, peuvent être la cause de désordres intestinaux.
Le dernier repas peut être le suivant :
- un légume cuit à l’eau : pommes de terre, ou haricots verts, ou riz, sans ou très peu de matières grasses ;
- une ou deux tranches de pain (à volonté, selon la faim ; pas plus) ;
- un yogourt, ou un verre de lait froid (non glacé) écrémé ;
- un fruit bien mûr : pomme ou poire, ou agrume (sans pulpe), ou un vrai jus de fruit.
40. – Avec les excellentes chaussures actuelles, dont le revêtement intérieur est très doux à la peau, il n’est pas forcément utile de mettre des socquettes. A vous de faire des essais, avec ou sans socquettes, pour voir ce qui vous convient le mieux. En tout cas, ne faites pas ainsi de compétitions sans avoir fait plusieurs essais lors des entraînements les plus longs (avec les chaussures que vous mettrez en compétition).
Ne mettez jamais de chaussures toutes neuves en compétition ; la semelle a besoin d’être assouplie auparavant par quelques entraînements.
L’inconvénient de courir pieds nus dans la chaussure, c’est que la chaussure prend vite une… odeur insupportable ; mais il facile de la faire disparaître en la lavant dans la machine à laver (à température modérée).
41. – Les spécialistes ont, pour la compétition, des chaussures spéciales, plus légères que celles d’entraînement. Mais si vous êtes débutant ou d’un niveau modeste, des chaussures dites d’entraînement sont souvent préférables ; car leur meilleure capacité d’amortissement compense largement leur poids légèrement supérieur.
De plus, elles tiennent mieux le pied, ce qui limite la fatigue des articulations et des tendons de la jambe et de la cuisse. En général il faut d’autant plus préférer une chaussure amortissant bien les chocs, même si ainsi elles sont plus lourdes, que la compétition est longue, que l’on est débutant, âgé, lourd et d’un niveau modeste.
Si l’on réunit seulement 2 de ces indications, ou même une seule très prononcée, on prendra une chaussure dite d’entraînement pour la compétition.
42. – L’échauffement avant une compétition est une affaire individuelle. En principe, on doit d’autant plus s’échauffer que la distance est courte, que l’on est âgé, et que l’on est entraîné.
Pour un marathon il n’est pas utile, pour un coureur qui n’est pas de haut niveau, de s’échauffer plus de cinq minutes à allure très lente (surtout, évitez de faire des accélérations).
Pour un semi-marathon, ou une épreuve sensiblement équivalente, on peut s’échauffer lentement dix à quinze minutes (un peu plus, et avec 2 ou3 légères accélérations sur 200 ou 300 mètres, pour un coureur très entraîné).
Pour un cross ou une course de demi-fond sur piste on commencera l’échauffement environ une demi-heure avant l’épreuve. On commencera par courir lentement une dizaine de minutes, 2 à 3 minutes de marche, puis on fera 2 ou 3 accélérations de 200 mètres (plutôt 4 à 5 répétitions de 100 mètres s’il s’agit de demi-fond court : 800 – 1500 mètres) à l’allure moyenne de la compétition, entrecoupés de marche ou de course très lente. Ensuite, jusqu’au moment du départ, on veillera à ne pas perdre le bénéfice de l’échauffement (ne pas rester immobile) en trottinant ou (et) en marchant.
Quel que soit le type d’épreuve, on s’échauffera en survêtement s’il fait froid (et on ne le quittera qu’au dernier moment), mais dans la tenue la plus légère possible s’il fait chaud (en particulier si l’épreuve n’est pas du demi-fond court).
43. – Pendant l’effort, un déficit d’eau dans l’organisme diminue considérablement les possibilités.
Un déficit de 2% du poids du corps, soit 1,3 litres pour un sujet de 65 kg, diminue déjà les possibilités de 20% (les sujets non entraînés ou peu entraînés supportent encore plus mal un déficit de liquide).
Or, lors d’un effort intense par une température de 30 degrés on peut perdre plus d’un litre en une demi-heure. Si la perte de liquide atteint 8% du poids du corps, soit environ 5 litres, ce qui peut arriver sur la fin d’un marathon par temps chaud, l’effort devient dangereux (risque de coup de chaleur, qui à la limite peut être mortel !).
Il faut donc boire, pendant l’épreuve, fréquemment pour n’avoir jamais un déficit en liquide. L’idéal est de boire selon la chaleur, de 1/8 à ¼ de litre toutes les 15 minutes. Il est difficile de boire plus d’un quart de litre par ¼ heure, car l’estomac a du mal à évacuer des quantités plus importantes. Toutefois, on facilitera la vidange de l’estomac en prenant le temps de mélanger chaque gorgée avec de la salive.
Si l’on boit davantage que ses pertes en liquide (sueur surtout) on aura besoin d’uriner, ce qui que l’inconvénient de faire perdre un peu de temps (mais pendant lequel on récupérera). Il est très préférable de boire trop… que trop peu.
44. – S’il fait chaud, n’espérez pas réaliser la même performance que s’il faisait frais. Vous pouvez seulement compenser le handicap de la chaleur en buvant, et en vous mouillant à chaque point d’eau, mais il vous faut tout de même partir sur une base moins rapide que prévue.
On doit d’autant plus réduire son allure que l’on est peu entraîné car, toutes choses étant égales par ailleurs, ceux qui s’entraînent beaucoup supportent nettement mieux la chaleur que les autres.
45. – Au-dessus de 15°, mettez votre maillot le plus léger et le plus aéré possible. En cas de forte chaleur il est prudent de porter un couvre-chef (de couleur claire).
46. – Contrairement aux heures précédent l’épreuve, pendant l’épreuve la boisson doit être sucrée, à raison de 20 à 40 grammes, (glucose ou fructose, ou sucre usuel, ou miel peu importe) par litre d’eau. S’il fait chaud, comme on boit d’avantage, 20 grammes par litre est suffisant. S’il fait frais, on boira moins et la proportion de sucre approchera 40 grammes, voire plus (en particulier pour les coureurs de niveau faible sur très longues distances, marathon et au-delà).
Si l’on exagère la portion de produits sucrés, la vidange de l’estomac est ralentie, l’eau stagne dans l’estomac, d’ou des pesanteurs, renvois, inconfort, éventuellement douleurs au ventre. Pour éviter ces problèmes, le sucre ordinaire est préférable aux boissons dites, énergétiques ! !
47. – En compétition, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Car on ne ressent la sensation de soif que lorsqu’on a déjà un important déficit en liquide. Cette diminution de la sensation de soif est d’autant plus nette que l’on est âgé (mais les besoins restent les mêmes).
48. – Pendant l’épreuve, il est inutile de prendre du sel si vous buvez moins de 3 litres. De toute façon il ne faut pas prendre plus de 1 gramme de sel par litre de boisson absorbée. Les boissons glucosées du commerce contiennent un peu de sel. Il est inutile d’en prendre en supplément. Surtout ne prenez pas de sel si vous ne buvez pas. Vous aggraveriez les conséquences d’un déficit en liquide.
49. – En compétition, on a généralement intérêt d’être vêtu le plus légèrement possible pour éviter la surchauffe du corps qui diminue considérablement les possibilités. Mais si l’on a froid, il ne faut pas s’acharner à rester avec le même maillot léger. Prendre un maillot supplémentaire lorsqu’on a froid peut ranimer la vitalité d’une façon surprenante.
50. – Ne prenez aucun aliment solide pendant l’épreuve, sauf le produit sucré que vous ajoutez à votre boisson. Pas de fruits secs, pas de fruits…
Car des aliments solides ralentissent la vidange de l’estomac (l’eau passant plus difficilement dans le sang) et son source d’ennuis digestifs, surtout s’il fait chaud.
Toutefois s’il s’agit d’une épreuve de très grand fond, type 100 km, il se peut que vous soyez, au bout d’un certain temps, réduit à marcher. Dans ce cas d’effort très peu intense on peut, en général, comme les cyclistes, supporter une alimentation solide, type biscuits, biscottes, pain… Mais, même dans une épreuve aussi longue, si vous courez évitez de prendre des aliments solides. Nous sommes tous uniques et incomparables ; nous ne réagissons pas tout à fait de la même façon !
51. – Ne faites pas comme 90% des autres concurrents ; ne partez pas trop vite par rapport à vos possibilités. Le premier dixième de l’épreuve devrait être couru légèrement moins vite que sa moyenne sur toute l’épreuve. C’est ce qui permettrait de réaliser la meilleure performance possible en fonction de ses possibilités. Partir vite épuise rapidement les réserves de carburant (glycogène) stockées dans nos muscles ; la défaillance en est considérablement avancée. Partir vite n’est jamais avantageux. Les secondes gagnées au début de l’épreuve se payent double ou triple à la fin.
Au tout début d’une épreuve on est souvent excité euphorique, même si l’on ne s’en rend pas très bien compte ; si bien que, souvent, l’on apprécie pas justement son allure et l’on part plus vite qu’il aurait fallu !
52. – Si vous constatez qu’en compétition une boisson glucosée vous écœure ou vous reste sur l’estomac, la prochaine fois essayez une autre marque ou un autre arôme. Il se peut, sans qu’aucune raison objective puisse l’expliquer, que cette nouvelle marque, ou ce nouvel arôme vous convienne parfaitement.
De toute façon, vous pouvez tout aussi bien prendre une boisson sucrée avec du sucre ordinaire, ou du glucose pur si vous le supportez mieux, ou même du vrai jus de fruit (coupé d’eau, le jus de fruit pur est trop concentré pour passer rapidement de l’estomac vers le sang) comme les boissons du commerce 100% jus de fruits. L’efficacité est identique. En compétition, l’apport de vitamines et sels minéraux est inutile, car l’organisme utilise ses réserves, qui sont largement suffisantes si l’alimentation habituelle est convenable.
53. – Si vous partez dans un but compétitif, ne faites pas la conversation avec les autres coureurs dans les premiers kilomètres ? Non seulement cela vous essouffle un peu, mais surtout vous empêche de vous concentrer pour apprécier si l’intensité de votre effort est celle qui vous convient pour la distance à effectuer.
54. – Si l’épreuve est longue et que vous êtes d’un niveau modeste, vous réaliserez un meilleur temps final en effectuant de nombreuses petites pauses en marchant tranquillement. Par exemple, si vous valez à peu près 1 h 50' au semi-marathon, vous avez intérêt à marcher 30 secondes toutes les 10 minutes (approximativement) plutôt que de vous acharner à ne pas vouloir marcher. Essayez et vous verrez que vous effectuerez un meilleur temps !
55. – Même si vous vous sentez à l’aise, ne sautez pas le premier ravitaillement pour gagner du temps. Cela est d’autan plus vrai que l’épreuve est longue, qu’il fait chaud et que vous êtes d’un niveau modeste.
56. – Pendant une compétition, s’il fait chaud, il vaut mieux boire frais (l’idéal étant 10 à 15°), car une boisson froide passe plus rapidement de l’estomac dans le sang. Une boisson tiédie au soleil risque, en stagnant dans l’estomac, d’entraîner des pesanteurs, des maux d ‘estomac, des vomissements. Mais il ne faut pas boire glacé.
57. – Par forte chaleur, il serait bon de se rincer ou de s’essuyer la peau avec un linge mouillé, afin d’enlever la couche de sel qui est sur la peau, et qui ralentit l’évaporation de la sueur.
58. – Lorsque, en compétition, vous avez de façon inattendue une sensation de facilité, d’euphorie, méfiez-vous, n’accélérez pas trop. Car vous risqueriez la défaillance peut de temps après.
Cette sensation de facilité se manifeste généralement dans les traversées de village, ou lorsque l’on rattrape des concurrents mal en point, ou devant la présence de supporters…
59. – Lorsque vous dévalez une longue descente précédant une montée, relâchez votre effort dans les trois ou quatre cents derniers mètres, sinon vous seriez incapable de monter convenablement la première rampe.
Il est certain que des sujets sont meilleurs grimpeurs que d’autres. Cela tient en partie aux parcours d’entraînements habituels et surtout à la morphologie (les légers et petits sont avantagés dans les côtes) ; mais si l’on monte difficilement les côtes, c’est souvent aussi parce qu’on les a abordées en étant déjà éprouvés. Les secondes gagnées en forçant dans la portion précédente sont très largement perdues dès les premières rampes, et même parfois se transforment en minutes si la côte est très longue.
60. – Si, par temps chaud, vous ressentez des malaises : maux de tête, et (ou) étourdissement, et (ou) vomissement, et (ou) perte de l’équilibre, et (ou) arrêt de la sudation, il s’agit sans doute d’un début de coup de chaleur ou d’insolation. N’insistez pas couchez-vous à l’ombre, la tête surélevée. Si possible mouillez-vous le visage ; buvez de l’eau fraîche. Le coup de chaleur et l’insolation sont des accidents très graves. A l’extrême, ils peuvent entraîner la mort. Si vous êtes victime d’un coup de chaleur ne soyez pas étonné de très mal supporter la chaleur pendant plusieurs mois.
61. – Les causes les plus fréquentes des crampes en compétition sont : un entraînement insuffisant pour la distance à effectuer, un départ trop rapide, la déshydratation, l’absorption excessive de sel, une fatigue chronique (lorsque l’on fait des compétitions dures trop rapprochées ou que l’entraînement est excessif), une alimentation habituelle déséquilibrée.
62. – Une des causes de crampes peut être aussi de courir toujours du même côté sur une route bombée. Pensez à changer de côté.
63. – En compétition, vous n’avez besoin que d’eau, de sucre (peu importe que se soit du sucre usuel, du glucose, du fructose ou du miel). Il n’existe aucun autre produit miracle, ni ginseng, ni gelée royale, ni biscuit protéiné, ni sachet de ceci ou de cela qui peut vous faire courir plus vite que ce que vous valez, ni vous donner des forces particulières. Il n’y a que ceux qui vendent ces produits qui l’affirment !
64. – A l’arrivée, si vous êtes très éprouvés, ne buvez une boisson que très légèrement sucrée. Par exemple, un morceau de sucre pour un verre d’eau. Si vous prenez un jus de fruit, coupez le très largement d’eau. Ensuite, progressivement, une demi-heure après environ, vous pouvez prendre une boisson plus sucrée. Une forte prise de sucre par un sujet très éprouvé, et ne faisant plus d’efforts, risque d’entraîner une crise d’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang), qui peut aller jusqu'à faire perdre connaissance.
65. – Après une épreuve relativement courte, de disons, moins de 15 km (c’est donc valable aussi pour le cross et les courses sur piste) on améliorera considérablement la récupération en effectuant, très tôt après l’arrivée (quatre à cinq minutes après), au moins 15 minutes en courant très lentement (à peine en endurance).
66. – Ne faites pas d’entraînement difficile (seulement de courtes séances en endurance) dans les jours suivant une compétition. Attendez d’avoir récupéré.
67. – Ne faites pas trop de compétitions. Il est bon de se ménager de longues périodes (2 ou 3 fois 2 mois dans l’année) sans faire de compétition du tout. C’est surtout dans ces longues périodes sans compétition que l’on peut faire un plan d’entraînement suivi et que l’on progresse vraiment.
68. – Il est très dangereux de courir de nuit avec un équipement inadapté (chaque année, plusieurs morts et de nombreux blessés graves sont à déplorer : coureurs fauchés par des automobilistes qui ne les avaient pas vus).
Pour être vu par les automobilistes, la solution parfaite consiste à porter sur le devant et dans le dos une bande de tissus réfléchissant. Ne pas confondre avec certains tissus qui, à la lumière du jour, sont de même aspect que le tissu réfléchissant mais qui en réalité ne sont que des tissus à couleur voyante de jour, mais tout à fait inefficace de nuit. Pour juger de la qualité réfléchissante, mettez-vous dans une pièce sombre et regardez, à quelques mètres, le tissu, en dirigeant vers lui l’éclairage d’une torche tenue à hauteur des yeux. Il n’est pas possible de se tromper.
Dans un magasin de sports, vous trouverez tout le matériel adéquat pour courir de nuit, bandeaux réfléchissants, brassards ou lampes rouges clignotante.
69. – Le rythme cardiaque au repos (ou le test RUFFIER DIKSON) s’il a indiscutablement tendance à baisser avec l’entraînement, ne peut pas préjuger des possibilités de performance.
Le test RUFFIER DIKSON, qui consiste à prendre le rythme cardiaque, au repos couché, puis après 30 flexions complètes des jambes, mains aux hanches, en 45 secondes, et enfin une minute après cet effort, est loin de pouvoir donner des indications valables quant aux possibilités de performances en course à pied.
On lit souvent des choses erronées au sujet de ce test. Ainsi, il n’est pas vrai, par exemple, qu’un rythme cardiaque plus que doublé après les 30 flexions soit un signe d’inaptitude, etc.
70. – En matière de diététique, le conseil le plus simple que l’on puisse donner c’est de limiter les aliments gras et le sucre (sucre usuel, ainsi que le sucre des aliments sucrés : bombons, boissons, confiseries, miel, etc.) ; et de ne pas négliger les légumes verts, les fruits et les laitages. Surtout, manger à votre faim en privilégiant les aliments glucidiques (non sucrés).
71. – Méfiez-vous de certains régimes soi-disant miracles : végétariens, macrobiotiques, etc. Ils sont déséquilibrés. On peut être végétarien en supprimant la viande, mais il faut conserver des produits animaux : œufs et surtout laitages.
Un régime déséquilibré peut ne pas sembler présenter d’inconvénients dans un premier temps, parce que l’organisme peut vivre sur ses réserves, plus ou moins longtemps selon les sujets. Puis, après un amaigrissement parfois bénéfique, apparaît une fonte musculaire d’autant plus sévère que le régime aberrant se poursuit.
Ainsi s’installe une faiblesse générale, impossibilité en tout cas de poursuivre une activité physique sportive.
72. – Si la motivation qui vous fait pratiquer le jogging est seulement le désir de maigrir, la formule la plus efficace est de s’entraîner souvent, et de façon peu intense en endurance, même si les séances sont courtes. Faire, une fois par semaine, une séance de longue et intense, même jusqu’à l’épuisement, est peu efficace pour maigrir. Quoi qu’il en soit, le fait de se vêtir chaudement, pour suer davantage, ne vous fera pas maigrir plus vite.
Certains prétendent que faire du sport ne fait pas maigrir parce que la dépense en calorie est compensée par un appétit supplémentaire. Mais, en course à pied particulièrement, le métabolisme de base est augmenté (plus grande dépense de calories) pendant un certain temps après l’entraînement.
De plus lorsque l’entraînement est très important, on constate que l’appétit diminue, du moins chez certains. Ce qui fait que certains coureurs qui s’entraînent beaucoup doivent se forcer à manger un peu plus que leur appétit pour ne pas maigrir exagérément !
On peut vraiment maigrir grâce au jogging. Toutefois, si l’obésité est importante, il est préférable de suivre d’abord un régime pour maigrir un peu, avant d’envisager de pouvoir courir. On cite pourtant le cas de certains qui ont maigri de 30 kg et plus, en quelques mois, seulement grâce au jogging ! Il est vrai aussi qu’il est plus facile d’accepter un régime d’amaigrissement lorsqu’on fait du sport… parce que lorsque l’on commence à faire du sport, on ne se supporte plus gras.
73. – La foulée est particulière à chaque individu. Il ne faut pas imiter la foulée ou le style d’un autre coureur, même si c’est un champion. Cela ne fait qu’accélérer la fatigue et diminuer l’efficacité.
La foulée s’améliore (efficacité et économie), sans que l’on s’en rende compte, au fur et à mesure de la pratique.
On aide encore à son amélioration en courant à allures variées, en corrigeant par une bonne gymnastique d’étirement la raideur des muscles postérieurs, et en ayant de bons abdominaux.
74. – Pendant l’effort il ne faut faire de grands mouvements respiratoires. Il faut seulement insister très légèrement à l’expiration, et laisser l’air rentrer tout à fait naturellement à l’inspiration, sans chercher à gonfler la poitrine. C’est assez naturel. Ce n’est pas nécessaire de régler le rythme de la respiration sur les foulées. Bien sûr, pendant l’effort, contrairement au repos, il faut entrouvrir la bouche, pour que l’air puisse entrer et sortir aisément par les deux orifices à la fois(bouche et nez).
75. – Parmi les causes possibles de blessures, pensez aux chaussures de course usées, aux chaussures de ville inconfortables ; aux caries dentaires (très souvent cause de tendinites !) et autres infections ; au manque de souplesse des muscles postérieurs, très souvent la cause de douleurs lombaires et à ressemblance de sciatique, parfois de tendinites ; aux articulations qui ne sont jamais mobilisées dans tout leur amplitude (mobiliser l’articulation, sans brusquerie, dans toute son amplitude, par des mouvements de gymnastique), à une alimentation excessive en protides, et (ou) en lipides.
76. – Si une blessure vous empêche de vous entraîner à la course, vous conserverez votre condition physique en pratiquant un sport privilégiant l’endurance comme le vélo et la natation. Ce ne sont pas les mêmes muscles qui entrent en jeu ; mais la qualité de votre système cœur- poumons sera conservée.
Ainsi, lorsque vous pourrez reprendre l’entraînement de course, il ne vous faudra qu’une courte période d’adaptation pour atteindre votre meilleur niveau antérieur.
77. – Avant le départ n’enduisez pas les muscles d’une quelconque pommade. Aucune n’a la propriété d’améliorer le rendement musculaire. Au contraire, elles risquent, en bouchant les pores de la peau, de diminuer le rendement.
Evitez, surtout les pommades type DOLPIC ou ALGIPAN, qui risquent de vous causer comme de véritables brûlures, d’autant plus qu’avec la fatigue et l’accumulation de la sueur, la peau devient plus fragile. Surtout ne vous laissez jamais masser avec ces pommades au cours d’une compétition.
78. – Toutefois, pour éviter les irritations, enduisez de vaseline les endroits de frottement du slip, à la partie interne des cuisses et des mollets si elles (et ils) ont tendance à se frôler lorsque vous courez, aux endroits ou la sueur ne s’évapore pas facilement (sous les bras) et à la pointe des seins (ou le léger frottement du maillot, répété par des milliers de fois, peut être la cause d’irritations pénibles). Pour la pointe des seins, certain(es) préfèrent les protéger par un large morceau de sparadrap ; mais il faut bien être sûr de la qualité de ce sparadrap pour qu’il ne se décolle pas.
Ces précautions particulières sont surtout à prendre pour les épreuves les plus longues, marathon et au-delà, et selon les plus ou moins grandes sensibilités individuelles.
Mais ne vous fiez pas à vos seules sensations d’entraînement ; car vous pouvez ne jamais avoir d’irritations à l’entraînement, et être sujet et en avoir dans une épreuve d’une longueur inhabituelle ou tout l’organisme est perturbé.
79. – Pour une compétition de nuit (100 km par exemple), il est indispensable d’avoir en plus, une lampe, afin d’éclairer le sol devant ses pieds. Une petite torche ronde se tient, sans gène, dans la main. Prévoyez une pile de rechange si vous pensez courir de nuit plus de 2 heures.
80. – Evitez les shorts en toile, type de short de foot ou de rugby qui, à la longue, finissent par irriter la peau aux endroits de frottement, occasionnant de véritables brûlures très douloureuses. Préférez les shorts légers, dit en satin.
81. – La sueur contient un produit : l’acide urocanique, qui protège des rayons de soleil, le fait de mouiller (certes très favorable pour lutter contre la chaleur) enlève ce produit et rend la peau plus fragile aux coups de soleil. Il serait donc prudent, avant de faire une compétition sous un chaud soleil, de s’habituer progressivement aux rayons de soleil (2 à 3 entraînements courts, 20à 30 minutes, torse nu sous le soleil sont largement suffisant, évitez les heures ou le soleil est au plus haut, entre 11 et 16 h).
82. – Pour courir, il est indispensable d’avoir de bons abdominaux. Pour cela, ce n’est pas nécessaire de les exercer énormément : deux fois cinq minutes par semaine sont largement suffisantes.
83. – Si vous avez des varices qui vous font souffrir, il est conseillé de continuer l’entraînement normal. Cela évitera, ou au moins retardera, le moment ou elles deviendront pathologiques.
84. – Si vos varices vous font souffrir faites-les enlever (si le spécialiste vous le conseille). Vous retrouverez un confort inattendu. Il est même conseillé de ne pas attendre qu’elles vous fassent souffrir avant de les faire enlever. L’enlèvement de tout un tronc veineux n’a pas d’influence néfaste sur vos possibilités de performance.
La circulation du sang dans les muscles concernés n’en sera pas diminuée.
85. – Si vous avez la grippe (si c’est vraiment la grippe) attendez huit jours après la guérison totale avant de reprendre l’entraînement très progressivement par de courtes sorties en endurance. Ne soyez pas étonné d’âtre hors de forme ; c’est normal. Evitez tout entraînement de résistance tant que vous n’avez pas retrouvé votre niveau d’endurance d’avant la maladie.
Surtout, arrêtez totalement l’entraînement pendant toute la maladie, même si la fièvre est tombée grâce à des médicaments. Sinon vous mettriez des mois avant de vous en remettre.
86. – si vous avez un rhume de cerveau le jour d’une compétition que vous avez préparé pour réaliser la meilleure performance possible, il vaut mieux reporter votre ambition de performance dans une compétition ultérieure ou votre rhume sera guéri. Car cette affection, bien que banale et peu grave, diminue vos possibilités de performance.
87. – Pour éviter cette affection gênante avant une compétition importante, il est prudent d’augmenter votre consommation de vitamine C dans les dix jours précédents, en prenant 250 ou 500 milligrammes de cette vitamine (en pharmacie) matin et midi (pas le soir : risque d’insomnie).
Cette vitamine se trouve dans les fruits et les légumes. Absorber un fruit à chaque repas comble nos besoins en vitamine C (50 à 10 milligrammes par jour). Mais il semble que des doses plus importantes permettent d’améliorer la prévention du rhume de cerveau.
88. – D’autres vitamines, prises à fortes doses, peuvent être toxiques. Il ne faut donc pas prendre de fortes doses de vitamines de sa propre initiative sans les indications d’un médecin.
89. – Les cals, durillons, épaisseurs localisées de corne sous la plante des pieds, même minimes, doivent être enlevés, car ils peuvent être la cause de blessures, et rendent la pose des pieds douloureuse sur les longues distances ?
Faites-les enlever au moins quatre jours avant une épreuve.
90. – Contrairement à l’opinion courante, les antibiotiques n’affaiblissent pas, ou peu. C’est l’affection dont vous êtes atteint qui vous affaiblit.
Aussi, si votre médecin vous prescrit des antibiotiques, ne croyez pas qu’en diminuant les doses, ou en arrêtant d’en prendre plus tôt qu’il vous l’a prescrit, vous limiterez la fatigue. Vous avez plus de chance d’éviter la fatigue en suivant totalement le traitement prescrit.
91. – Pour éviter les ongles incarnés, taillez-les en carré, et non en arrondi. Et si l’ongle est déjà incarné, allez voir le plutôt possible un podologue, sans attendre que l’ongle soit complètement enfoncé dans la chair et nécessite une opération.
92. – La sueur, l’humidité, peuvent être la cause de démangeaisons (mycoses) pénibles entre les doigts de pieds. Cette affection est généralement rapidement guérie par l’application de la pommade FAZOL. Il est indispensable de continuer à l’appliquer encore quinze jours après la guérison apparente. Si c’est inefficace, allez voir un dermatologue.
93. – Les efforts de résistance sont particulièrement néfastes à l’enfant (jusqu’à 16 ans environ), alors que les efforts d’endurance lui sont très profitables. Donc, n’incitez pas les enfants (et en premier lieu les vôtres !) à la performance en compétition. On remarque que les enfants qui se sont beaucoup entraînés en résistance, et qui forcé dans de nombreuses compétitions, ne réalisent jamais à l’âge adulte les espoirs qu’ils avaient laissés entrevoir. Son particulièrement néfastes pour eux les efforts intensifs de résistance que constituent la compétition de cross et de demi-fond sur piste. Alors que les efforts longs (sans exagérer tout de même), à condition qu’ils soient peu intenses, sans esprit de compétition, leurs conviennent tout à fait.
94. – l’âge amène à une diminution des facultés de récupération. Le coureur vieillissant (à partir de 35-40ans) doit donc veiller à éviter la fatigue chronique en espaçant progressivement de plus en plus les entraînements durs et surtout la compétition.
Ce n’est pas parce que tel coureur, même plus âgé, fait plus d’entraînements ou de compétitions que vous, vous pouvez forcément en faire autant. Son mode de vie, mais surtout son capital génétique le lui permet. Le vôtre peut ne pas vous le permettre. C’est ainsi !
95. – Courez sur le côté droit de la route si vous êtes deux ou plus. Courez sur le côté gauche de la route si vous êtes seul. Ce sont les recommandations du code de la route.
De toute façon, soyez prudent évitez le plus possible les routes à grande circulation, très dangereuses. Méfiez-vous des automobilistes qui viennent derrière vous, et qui vous frôlent en doublant une autre voiture à votre hauteur. Méfiez-vous aussi des virages serrés à gauche.
96. – Face à un chien menaçant, la meilleure défense consiste non à fuir, ou a frapper le chien, mais à crier fort un ordre bref et répété qui le clouera sur place. Un juron sonore comme il en existe dans toutes les langues et dialectes renforcera le commandement.
Quelques autres suggestions moins efficaces :
- bloquer le chien avec un gaz paralysant : efficace (l’animal est paralysé pendant quelques minutes)… mais embarrassant s’il faut s’entraîner toujours avec une bombe !
- se mettre à quatre pattes : fait fuir les chiens… pas trop méchants ;
- siffler l’air avec une baguette : efficace paraît-il (?), mais il faut avoir une baguette.
De toute façon, se sont des actions ponctuelles qui ne règlent pas le problème. On retrouvera le chien au prochain passage.
Plutôt que d’éviter les parcours ou vous risquez de trouver des chiens (ce qui dans certaines régions vous interdirait pratiquement l’entraînement), voici quelques solutions possibles :
- convaincre le propriétaire qu’il doit tenir son chien en laisse ou derrière une clôture non franchissable (comme le dit la loi) : tout dépend de votre force de dissuasion et de votre diplomatie. C’est parfois efficace, mais pas toujours, loin de là !
- Insulter le propriétaire ; très rarement efficace ;
- Porter plainte à la gendarmerie : peu efficace, car les gendarmes ont autre chose à faire !
- Empoisonner le chien : très efficace, mais interdit par la loi, mais… les gendarmes ont autre chose à faire ! ! !
- Aller voir le (ou les) propriétaire(s) à plusieurs coureurs (le plus possible) en même temps (et non un par un) et tenter de le convaincre, etc. : très efficace. C’est la solution que je vous conseille.
97. – Les coureurs qui fument sont rares. Il en existe tout de même. Si c’est votre cas, sachez que si vous fumez régulièrement quelques cigarettes par jour, l’effet nocif sur vos possibilités de performances se prolonge pendant au moins 24 heures après la dernière cigarette. Si vous fumez une cigarette par exception, l’effet nocif dure au moins 1 heure. Tenez en compte avant une compétition.
Mais la cigarette la plus dangereuse (pour le cœur) est celle que vous fumez après une compétition.
98. – Avec l’âge, nous avons tendance à prendre de la graisse, et à perdre du muscle. C’est peut être en partie pour cela que votre forme baisse, même si votre poids n’augmente pas. Si vous tenez à continuer à réaliser des performances, il peu vous âtre nécessaire de perdre un peu de graisse, donc d’avoir un poids légèrement inférieur (environ 1 kg par dix années au-dessus de 30 ans) à la forme de votre jeunesse.
99. – Si vous cherchez à maigrir, il vous faut limiter le plus possible le sucre usuel (et les aliments qui en contiennent : boissons sucrées, confiture…). Il faut aussi diminuer, sans les supprimer totalement, les lipides. Par contre, il ne faut pas réduire (ni augmenter) les parts de protides ; ils ne faut pas les réduire parce qu’ils sont indispensables, mais ne pas les augmenter car, ils accentuent la déshydratation, et sont peu efficaces pour fournir un effort.
Ne diminuez pas, au contraire, les aliments glucidiques autres que les produits sucrés.
Une alimentation convenable c’est très important pour la forme et la santé.
100. – Lorsque vous aurez lu ces 99 conseils, ne croyez pas que vous savez tout sur la course à pied et qu’il ne vous reste plus rien à apprendre ; car en matière de préparation à la course, comme dans toute science humaine, il n’y a pas de vérités absolues. Ce n’est pas une science exacte. Ce n’est qu’en ayant l’esprit ouvert, prêt éventuellement à remettre vos certitudes en question que vous aurez une chance de faire le minimum d’erreurs !
Cela dit, il faut tout de même mettre en garde contre certaines… énormités que l’on dit parfois (souvent) dans les articles écrits par des journalistes non pratiquants (généralement dans des revues non spécialisées dans la course de fond). Pour faire plus crédible, souvent le journaliste interview un médecin. Mais être médecin n’est absolument pas un critère de compétence dans le domaine du jogging et de tout ce qui concerne la course de fond (sauf si ce médecin a une longue expérience en tant que coureur de fond ou, au moins, de spécialistes de médecine sportive).
Mais… l’énormité vient généralement de ce que le journaliste retranscrit de façon erronée (en toute bonne fois), ce qu’il… a cru comprendre !
Ainsi, une énormité que l’on lit assez souvent c’est qu’il ne faut pas dépasser, à l’entraînement, un rythme cardiaque de 220 pulsations-minute moins l’âge. Hors le nombre que l’on trouve est justement le rythme maximum (le rythme maximum baise d’environ de une pulsation par année) qu’il est impossible de dépasser, même lors de l’effort le plus violent !
On ne risque pas de le dépasser puisqu’il est… indépassable physiologiquement (sauf cas particuliers ou pathologiques !)
En réalité, il faut ne pas atteindre ce nombre maximum à l’entraînement (sauf rares exceptions pour coureurs très confirmés), mais en rester loin et même la plus part du temps fort loin.
Il n’est absolument pas vrai non plus, en matière de course de fond, qu’un entraînement intense court est tout aussi efficace qu’un entraînement peu intense long. Même s’il est exact qu’a partir d’une certaine quantité d’entraînement certains coureurs limitent leurs possibilités de progression en s’entraînant trop exclusivement en endurance que de faire trop de résistance.
On peut aussi douter de la compétence, au moins pédagogique, de ceux qui écrivent que vous devez courir à telle allure (10-12. km/heure) à l’entraînement, puisque, en réalité, l’allure à adopter ne doit dépendre que des caractéristiques strictement individuelles, à un moment donné, et ne puisse donc être déterminée a priori.
