تمرينات الاسترخاء لتفريغ شحناتنا السلبية
تمرينات الاسترخاء لتفريغ شحناتنا السلبية
إعداد : د.سمية محمود أستاذ م. الطب النفسي
تمرينات الاسترخاء
نبدأ الحديث عن بتمرينات الاسترخاء التي تساعدك على تفريغ الشحنات السلبية الموجودة بداخلك
هذه هي الخطوات الرئيسية التي ستتبعها نرجو قراءتها بعناية و التدرب عليها بانتظام حتى تصبح مهارة سهل الاستفادة منها دوما و سلاح فعال و سريع في مواجهة ضغوط الحياة .
1. تمرينات التنفس و ذلك لإدخال كم أفضل من الأوكسجين للمخ و الجسم و العضلات
و محاولة التركيز على محاولة حدوث عملية استرخاء ذهني من خلال نقل بؤرة الانتباه من المشكلة التي تمر بك إلى التنفس و هذا لو تم بنجاح يؤدى إلى عملية راحة مؤقتة للفص الشمال بالمخ و يجعل الفص الأيمن هو الذي يعمل و الفص الأيمن هو المسئول عن الهدوء و الاسترخاء و الخشوع و السكينة .
2. استحضار الصورة الذهنية مع تمرينات التنفس للتمكن من التحكم في كيمياء الجسم
و المخ و الشد العضلي و التحكم في الانفعالات التي تضر بلا طائل
3. الزيوت المهدئة و الأعشاب الطبيعية المساعدة على التغلب على الحزن و القلق
4. الرياضة وأثرها الكيميائي على الجسم و المخ
5. التدليك "المساج"
6. كيفية دراسة المواقف المشحونة بالضغوط و التعرف على أفكارك التي تؤدى إلى شعورك بالضغوط و فهم كيفية تأثير الأفكار على كيمياء المخ و صحة الجسم
=====
أول تمرين من تمرينات الاسترخاء هو تمرين التنفس
قبل أن نتعلم التمرين لا بد أن نفهم أولا قيمته و أهمية الانتظام عليه
التمرين الهدف منه إدخال الأوكسجين بشكل جيد للمخ من خلال عملية الشهيق و الزفير بحيث يساعد على التركيز و يساعد على عملية تهدئة الفص الشمال و إعطاءه الفرصة للراحة قبل العودة للعمل مرة أخرى بكفاءة أكثر
نشرح أولا موضوع الفص الشمال و الفص اليمين للمخ
الفص الشمال للمخ هو المسئول عن الدنيا و أعباء الحياة و مشاكلها و الترقب و التخطيط و الحسابات و غيرها من أعباء الدنيا و ضغوط الحياة
أما الفص اليمين فهو المسئول عن التأمل و الاسترخاء و التدبر و الخشوع
يقول علماء الضغوط أن المفروض أن يحصل المخ على فترة راحة للفص الشمال كل 90 دقيقة تقريبا يقوم فيهم باستعمال الفص اليمين المختص بمشاعر الهدوء و الطمأنينة لمدة من 5 إلى 10 دقائق يكون فيها الفص الشمال حصل على قدر من الراحة تمكنه من أن يستعيد قدرته على العمل مرة أخرى بكفاءة
تبدو الفكرة عجيبة لأول وهلة كيف أستطيع أن أوقف عمل الفص الشمال أنا دماغي لا يتوقف أنا حتى في البيت أنام و أنا أفكر , آكل و أتفرج على التلفاز و أنا أفكر ....
لا يوجد شخص لا يستطيع إيقاف التفكير و لكننا فقط لا نركز في كيفية التدرب على ذلك و البعض أحيانا يعتقد أنه لو استرخى لمدة خمس دقائق سيتوقف عن التركيز و سيفقد قدرة مخه على الإبداع و البعض يعتقد أنه سيفقد السيطرة على الموقف و سيفقد القدرة على اليقظة
و الحقيقة هذه كلها أوهام من النفس تحركنا بها ساعة القلق لكي نظل في حالة شد و توتر لا تأتى بأي ثمار بعد ذلك
تماما مثل ما يحدث للطلبة ساعة الامتحان يعتقدون أن الراحة أو الرياضة مضيعة للوقت و يضيع الوقت و هم في حالة خمول و عدم قدرة على الانجاز بسبب الضغط العصبي و عدم القدرة على فصل عمل المخ الشمال لمدة بسيطة فلا هم نالوا قسط من الراحة و لا هم تمكنوا من الانجاز المنظم
و الحقيقة أن تمرين التنفس سيمنحك نوع من السيطرة على انفعالاتك و على كيمياء الجسم و المخ بحيث تحتفظ بهدوئك و أداءك الجيد معظم الوقت
حسنا ندخل في الموضوع و قد علمنا أهمية هذه الراحة الإجبارية كل 90 دقيقة عمل
في البداية نقوم بعمل التدريب في المنزل و يستحسن في أيام الإجازة...
* نختار مكان بالمنزل له طابع هادىء و مريح للجسم و العضلات
* نقلل الإضاءة و المؤثرات الخارجية التي ربما تؤدى إلى تشتيت انتباهك في بداية التدرب
* نختار كرسي أو كنبة مريحة نستطيع فيها أن نأخذ عليها وضع مريح للعضلات
* بعد التدرب الجيد يمكنك عمل التمرين في العمل قبل لحظة مشحونة , في الإشارة المملة, قبل جلسة ضرورية لمواجهة الأولاد و مشاكلهم و هكذا .....الخ
التمرين الأول:
التنفس الهادىء...
نتخذ وضع مريح كما اتفقنا ... نحاول فك العضلات قدر الإمكان و ذلك بتحريك عضلات الرقبة يمينا و يسارا أو في حركات دائرية هادئة و بطيئة و بتحريك الكتفين للخلف و للأمام بهدوء لفك التيبس الذي عادة ما يكون في منطقة الرقبة و الأكتاف ... نبدأ في اخذ شهيق و زفير هادىء و عميق و بطيء لمدة 4 مرات فقط في البداية و نراقب التنفس جيدا و نركز فيه ليتم ببطء شديد و عمق و هدوء
ثم نبدأ مرة أخرى شهيق و زفير بطيء هادىء عميق لمدة أربعة مرات ثم نتوقف ثواني , وجدت بالخبرة و كثرة تدريب المرضى على التمرين أن قراءة الفاتحة في فترة التوقف كان لها أثر رائع في المساعدة على التركيز و الوصول إلى الهدوء و التمكن من أداء التمرين و لغير المسلمين قراءة دعاء أو صلاة خاصة بهم بهدوء و في السر كانت خير عون فقط مع مراعاة انتقاء كلمات فيها رحمة و سكينة
إذن نراجع الآن مرة أخرى ... نفك العضلات ... وضع مريح للرقبة و الظهر ... شهيق و زفير أربعة مرات بعمق و هدوء و بطء... مراقبة التنفس و التركيز في ضبط الأداء ... قراءة الفاتحة أو دعاء بعد أربعة مرات ثم عمل أربعة مرات تنفس بنفس الطريقة السابقة مرة أخرى
نتوقف لثواني لنراقب الجسم ... لو كانت العضلات لا زالت مشدودة نعاود المحاولة مرة أخرى أو مرتين حتى نشعر بقدر الإمكان بشيء من الارتخاء بالعضلات ..
نكرر التمرين حتى يختفي الشد العضلي تماما أو حتى نشعر برغبة في النعاس فشعورك بالنعاس أو شيء من الخدر البسيط في العضلات دليل على بدء وصولك للاسترخاء العضلي
عندما نصل للاسترخاء العضلي و الشعور بالهدوء نعرف وصلنا لهذا بعد كم مرة تنفس 4 أو 12 أو 16 على حسب ما تتوصل إليه أنت أثناء التمرين
نقوم بعمل هذا العدد من مرات التنفس يوميا قبل النوم حتى تشعر برغبة بالدخول في النوم و تستغرق في النوم على التمرين هكذا على الأقل تنام و قد فصلت الفص الشمال فتنال قسط من الراحة البدنية و الذهنية
هذا في البداية ثم نجعلها 3 مرات بعد ذلك كل يوم بانتظام مرة ساعة الاستيقاظ و مرة في الظهيرة ساعة الراحة و ليلا قبل النوم حتى نستغرق في النوم على التمرين.... و لكن الصباح و الظهيرة أربع مرات فقط ثم الفاتحة ثم أربع مرات تنفس و ابدأ اليوم بتوفيق و هدوء إن شاء الله
طبعا ما لا يعرفه الكثير منا أن علماء إدارة الضغوط و المتخصصين في التأمل و الاسترخاء يقولون أن المسلمين عندهم الصلاة خمس مرات تأمل و استرخاء طبعا لا يعرفون أننا نصلى بالفص الشمال فلذلك لا نخرج من الصلاة مرتاحين ... فإذا ما أردت تحسين أداءك في الدنيا و الآخرة و أردت أن تحصل على الراحة الحقيقية على سنة رسول الله صلى الله عليه و سلم فقم بعمل التمرين قبل كل صلاة 4-الفاتحة-4 ثم تكبيرة الإحرام و إن شاء الله تتسم الصلاة بالسكينة و الهدوء و هذا يعنى أنك ستتمتع بعدد مضاعف من تمارين الاسترخاء و الراحة أثناء اليوم
لا تقل صعب أو لا يوجد وقت ... فقط حاول قدر المستطاع و ابدأ باسم الله و على بركة الله ... وداوم جزاك الله خيرا و أكرمك
وللحديث بقية مع باقي تمرينات الاسترخاء....
