" Il vaut mieux s'échauffer sans s'entraîner que s'entraîner sans s'échauffer "
" Il vaut mieux s'échauffer sans s'entraîner
que s'entraîner sans s'échauffer "
. L'échauffement :
Il permet d'adapter progressivement l'organisme à l'effort ; ce doit être une mise en route progressive qui facilite la pratique de l'effort.
Il existe une vieille règle de base, toujours d'actualité, qu'il ne faut surtout pas oublier :
" Il vaut mieux s'échauffer sans s'entraîner
que s'entraîner sans s'échauffer ".
La comparaison peut s'effectuer avec une moto ou vous ne demandez pas le maximum immédiatement.
Sa durée varie entre 10 et 15 minutes (minimum), l'hiver période froide, de 20 à 30 minutes car le corps met beaucoup plus de temps à monter en température.
Cette 1ère partie peut se dérouler d'une seule traite ou en 2 ou 3 fractions entrecoupées d'étirements passifs.
La seconde partie est à base d'exercices :
Talons fesses
échauffement des muscles postérieurs (Ischios) groupe musculaire derrière de la cuisse.
Montées de genoux
échauffement des muscles antérieurs (Quadriceps) groupe musculaire devant de la cuisse.
Jambes tendus
développement des sensations proprioceptives et continuité de l'échauffement.(Tronc vertical)
Dernière partie
Accélérations finales
Expression souvent entendue sous la forme : " Je vais me faire 5 à 6 lignes avant ! ". Ces accélérations d'une distance de 100 m, marque le point final de l'échauffement avant d'aborder la séance proprement dite.
Les étirements peuvent être intégrés durant l'échauffement
Échauffement avant une compétition :
Footing, éducatifs, étirements et accélérations.
Différent suivant la distance de compétition à parcourir
" Plus elle est courte, plus le temps d'échauffement
sera long ".
En fonction
Des conditions climatiques
Seul, la durée du footing sera raccourcie ou réaliser à plus faible allure, s'il fait chaud.
Des individus
Il n'y a pas de lois fondamentales, se fera suivant ses sensations et son expérience.
2.) Le retour au calme :
Vous devez après une séance ou une compétition, permettre à votre corps une récupération rapide. Il ne faut pas sous estimer cette phase car elle est importante et doit faire partie intégrante de la séance ou de l'après compétition. Il est sûr que certaines occasions vous empêcheront d'effectuer ce retour au calme :
Mauvaise conditions météorologiques
Manque de temps
Compétition très dure (Marathon)
Quelques fois, ne rien faire semble être une bonne solution pour une récupération passive.
Après un footing :
L'intensité de l'effort étant faible, il n'y aura pas de retour au calme proprement dit. Le coureur exécutera une série d'étirements
Après une VMA :
L'effort est plus intense avec une montée d'acide lactique assez importante. La priorité du retour au calme sera de faire baisser l'acidose le plus rapidement possible. Pour ce faire, il faut trottiner 15'. Les étirements seront écartés sauf si vous êtes un inconditionnel, mais attention ne pas trop tirer.
Après de la vitesse :
Cette fois l'effort n'est pas important, surtout pour un coureur de fond. Courir 50 m vite est difficile mais pas fatigant. Pourtant, après une séance de courtes côtes, il est nécessaire de trotter 10 à 15' suivies d'étirements en douceur.
Après une séance de seuil :
Ce qui est rude dans ce style de séance, c'est la longueur, elle procure un aspect usant. Le retour au calme sera constitué de 10 à 15' de footing complété de quelques étirements doux.
Après une séance de P.A.L ou C.A.L :
Ce sont les séances les plus difficiles, le retour au calme sera très très doux, composé de trot entrecoupé de marche lente et de quelques mouvements de bras. Les étirements seront très légers.
Il faut reconnaître qu'après une séance aussi dure la motivation du coureur se trouve diminuée et celui-ci n'a pas tellement envie de faire plus que ce qu'il vient de réaliser.
