50 نصحية للتخلص من الام الظهر
50 نصحية للتخلص من الام الظهر
عاني أكثر من 80% من سكان العالم آلام الظهر، ما جعل من الجائز إطلاق لقب «مرض العصر» عليها، بينما هي في الحقيقة مجرّد عارض. تشكّل آلام الظهر الدافع الأول لاستشارة مراكز مكافحة الألم. وغالبا ما نظنّ أن سبب شعورنا بالألم هو ظهرنا، بينما قد تُخفي الآلام الكلاسيكية كالتواء الظهر واعوجاج العمود الفقري ومشاكل فقرات الظهر وآلام أسفل الظهر، مشاكل نفسية أو عصبية أخرى. من هنا، قرّرنا إعداد ملف خاص عن آلام الظهر، لمساعدتكم على محاربتها وإيجاد حلول حقيقية لها.
الام الظهر مرض ام نتاج استهلاك الانسان
يمتدّ الظهر من مؤخّرة العنق حتى الأرداف، لكن تشمل آلام الظهر غالبًا ألم أسفل الظهر، أو آلاماً على مستوى الأضلاع، أو آلاماً في الجزء الأدنى من الظهر، وتنتج من معاناة يتعرّض لها العمود الفقري القطني. قد تكون عناصر العمود الفقري كافة مصابة: الفقرات، الديسك، المفاصل، الأربطة، العضلات… وقد تطاول هذه الآلام أيضًا أعصابًا تنشأ في الحبل الشوكي، وهذا ما نسمّيه الألم العصبي (كألم النسا مثلاً).
لم ظهرنا مهمّ الى هذا الحد؟
يتألّف العمود الفقري من فقرات منفصلة أو نصف منفصلة أو ملتحمة، ويشتمل على عدد كبير من المفاصل التي:
- تسند الجمجمة وتسمح بتحريكها.
- تسمح بثني الرقبة والظهر.
- تسمح بربط الأضلاع التي تطوّق تجويف البطن.
- تسند الحبل الشوكي وتحميه.
من هنا، نستطيع بسرعة فهم الدور الهام والمحوري الذي يؤديه الظهر على مستوى قدراتنا الجسديّة ومظهرنا العام.
لم نشعر بألم في الظهر؟
الأسباب بنيوية بقدر ما هي متعلّقة بنمط الحياة المتبع. فمن جهة ثمة أسباب طبية: تشوّهات خلقية في العمود الفقري، أمراض الديسك الفقرية أو أمراض الأربطة، التهاب المفاصل الناتج من الشيخوخة، تيبّس المفاصل، الأمراض التنكسية… ومن جهة أخرى ثمة أسباب مرتبطة بنمط حياتنا: مواقف غير سليمة تجاه المسائل الحياتية اليومية (النوم، العمل، المدرسة، السيارة،…)، حمل، إرهاق، بدانة، صدمات جسدية ونفسية، مراحل إجهاد نفسي أو توتّر، رياضات غير مناسبة أو مبالغات في ممارسة الرياضة، تشنّجات عضلية أُهملت أو عولجت بشكل خاطئ…
أهميّة الحصول على تشخيص سليم
يتبيّن لنا من كثرة «أعداء الظهر» أن ثمة تفسيرات متعددة، وأن آلام الظهر التي قد نعاني منها جميعنا قد تكون ناتجة من أسباب عدة مختلفة في الوقت نفسه. من الضروري والأساسي إذاً استشارة الطبيب ما أن تشعروا بالألم. قد يكفي في بعض الحالات أن تغيِّروا بكل بساطة فراشكم لمعالجة المشكلة، لكن قد تحتاجون في حالات أخرى الى الخضوع لعلاجات، أو حتى للجراحة. وحده تشخيص طبي سليم سيمكّنكم من إيجاد الحلول المناسبة لمشكلتكم ولحالتكم الخاصة جدًا، إذ قد تكون للأعراض نفسها أسباب مختلفة، وبالتالي علاجات مختلفة للغاية. لا تستخفّوا أبدًا بآلام ظهركم، لأنها قد تتحوّل في حال إساءة معالجتها الى أمر معوق جدًا قد تضطرون الى معايشته لفترة من الزمن، أو في بعض الأحيان لبقية العمر!
ما هو العلاج بتقويم العمود الفقري؟
يشكّل العلاج بتقويم العمود الفقري والتلاعب به راهناً جزءًا من طرق العلاج الأكثر نجاحًا في هذا المجال. من الثابت اليوم أن هذا العلاج هو أكثر فاعلية من العلاجات التقليدية (أدوية، راحة، تدليك) في مكافحة ألم الظهر. بالتالي، لم يعد يصحّ وصف هذا العلاج بأنه علاج «آخر». نفضّل اليوم استخدام تعبير «علاج تكميلي» للتركيز على كون هذه العلاجات المسماة «طبيعية» تأتي لتكملة العلاجات الطبية التقليدية. تختفي مشاكل آلام الظهر عادة من تلقاء نفسها خلال بضعة أيام.
لا تيأسوا في حال لم يختفِ ألم ظهركم أو عاد للظهور بعد استشارتكم الطبيب، فقد يستطيع العلاج بتقويم العمود الفقري حلّ عدد من مشاكلكم الحركية. يأخذ المعالجون بتقويم العمود الفقري الوقت الكافي لفحص المريض، وهم مدربون ليتمكنوا من تخطّي المنهج «العلمي» البسيط الذي يركّز على الأسباب والنتائج، عبر التركيز على منهج أكثر شمولية، أي أنهم سيدرسون أعراضكم في إطار أكثر شمولية آخذين بالاعتبار بيئتكم وشخصيّتكم.
نصائح وحلول
في ما يلي 50 نصيحة يوصى باتباعها حرفيًا لمساعدتكم على اتقاء مشاكل الظهر المتّصلة بنمط الحياة بشكل خاص. وستتمكنون من خلال الأخذ بها من حماية ظهركم بأنفسكم، وتجنّب إخضاعه لممارسات تضرّه!
1 ابدأوا مع أولادكم!
ينبغي البدء بحماية ظهر الأولاد بشكل مبكر جدًا، أي تجنيبهم بشكل قاطع حمل حقيبة مدرسية ثقيلة (أكثر من 10 كيلوغرامات لتلميذ في الصف السادس!). لحماية طفلكم، خصوصًا حين يكون في المرحلة الابتدائية، قدّموا له حقيبة مدرسية ذات عجلات، فهي خيار جذاب وعملي. جنّبوه قطع المسافات الطويلة من خلال إيصاله بالسيارة أو جعله يستخدم الحافلة. ناقشوا هذا الأمر خلال اجتماع أولياء أمور الطلبة لكي لا يتخطّى العبء الذي يحمله الأولاد 3 الى 4 كيلوغرامات. علّموه أن يتنقّل وهو يحمل ما هو ضروري فحسب.
2 أوقفوا العادات السيئة!
هي مشكلة كلاسيكية. يمضي كثر نهارهم وهم يقومون بحركات تضرّ ظهرهم بشكل كبير. ثمة أمثلة كثيرة على ذلك:
- حمل أشياء ثقيلة.
- رفع أشياء عن الأرض من دون ثني الركبتين.
- الانحناء عبر ثني الجسم وكسره الى قسمين، عوضًا عن ثني الركبتين بلطف.
3 استخدموا العربة أثناء التسوق
تعلّموا كيفية إدارة أموركم بشكل صحيح في السوبر ماركت: استخدموا دومًا عربات التسوّق، أوقفوها في أقرب مكان ممكن من ماكينة تسجيل المدفوعات النقدية، واطلبوا المساعدة في حمل الأغراض في حال كنتم مضطرين الى صعود طبقات عدة من دون مصعد.
الحدب وانحناء العمود الفقري
يتّخذ العمود الفقري تقوسات أساسية عدة ليكون الإنسان متوازنًا أثناء وقوفه على قدميه: انحناء العمود الفقري القطني (تجويف في أسفل الظهر)، الحدب (نتوء في منتصف الظهر)، وانحناء العمود الفقري العنقي (تجويف العنق والأكتاف). حين نعاني من ظهرنا، يكون مصدر ألمنا عادة أحد هذه التقوّسات.
الحدب
تقوّسٌ في المستوى السهمي ذو تقعّر أمامي، يكون فيزيولوجيًا حين يتواجد على مستوى الظهر، ويصبح مرضيًا حين يتواجد على مستوى آخر أو إذا كان بارزًا على مستوى الظهر.
انحناء العمود الفقري
تقوّسٌ في المستوى السهمي ذو تقعّر خلفي، يكون فيزيولوجيًا حين يتواجد على مستوى العنق وأسفل الظهر، ويصبح مرضيًا حين يتواجد على مستوى آخر أو إذا كان بارزًا. نجد انحناء في العمود الفقري على مستوى أسفل الظهر لدى المرضى الذين يعانون من تشوّه الانثناء الثابت للورك، كذلك لدى المرضى الذين يعانون من انزلاق فقاري زائد أو من عضلات بطن ضعيفة كما في حالة الحثل العضلي.
أوجاع الظهر الأساسية:
- اعوجاج العمود الفقري.
- ألم النسا.
- الفتق القرصي.
- ألم في خرزات الظهر.
- التهاب المفاصل.
4 قسموا الأثقال
فكّروا دومًا بتقسيم الأثقال التي تحملونها بطريقة متساوية بين الجهة اليسرى واليمنى. لمَ عليكم أن تحملوا كل شيء من جهة واحدة؟
5 قوموا برياضات متوازنة
إن كنتم تعانون أصلاً من آلام الظهر، لمَ تستمرون في ممارسة رياضات غير متوازنة حركيًا ككرة المضرب أو السكواش أو المبارزة بالسيف؟ هنا أيضًا، يتركّز كل الجهد على ناحية واحدة، وهذا مضرّ جدًا وقد يفاقم آلامكم الحالية. إن لم يكن بمقدوركم التوقّف عن ممارسة هذه الرياضات، فكّروا بإعادة التوازن الى عمودكم الفقري عبر القيام بتمارين رياضية مناسبة أو عبر ممارسة رياضات مفيدة له كالسباحة والتمارين البدنيّة. تجنّبوا في الوقت نفسه الرياضات التي تؤدي الى تكديس فقرات العمود الفقري بعضها فوق بعض.
6 غيّروا فراشكم
السبب في أكثر من ربع حالات آلام الظهر هو استخدام فراش سيئ، خصوصاً إذا كان ليناً جدًا. انتبهوا أيضًا من الوسادات التي تستخدمونها ومن الأوضاع السيئة التي تتخذونها أثناء النوم. ينبغي أن يبقى عمودكم الفقري دائمًا مستقيمًا.
7 انتبهوا من القيادة
في المقابل، قد يكون الجلوس على مقاعد صلبة جدًا أثناء القيادة مضرًا جدًا لظهركم. اختاروا سيارتكم مع أخذ حالة مقاعد السيارة بالاعتبار. اشتروا عند الضرورة أغطية مقاعد من نوع «ذات الكرات» الشهيرة التي تحمي مقاعدكم وتدلّك ظهركم أثناء القيادة. أتجدونها فكرة مبتذلة؟ فليكن! صحّتكم هي الاهم.
كذلك لا تنحنوا الى الأمام لحمل شيء عن الأرض، بل قفوا الى جانب ما تريدون حمله، ثم اثنوا الركبتين مع إبقاء الظهر مستقيمًا، وامسكوا بالشيء مع جعله على تلاصق مع الجسم، وقفوا مع الحفاظ على استقامة الظهر.
8 حافظوا على الرشاقة
مشاكل زيادة الوزن والبدانة مسؤولة عن عدد كبير من حالات آلام الظهر. هذا أمر طبيعي، لأن ظهركم يعاني صعوبة متزايدة في تحمّل وزن جسمكم. لتجنّب تفاقم آلام الظهر الناتجة من زيادة الوزن، طبِّقوا بعض القواعد البسيطة واتبعوا أسلوب حياة صحيًا: الاكتفاء بثلاث وجبات متوازنة يوميًا، شرب الكثير من الماء لإزالة المواد السامة من الجسم، نشاط بدني منتظم، التوقّف عن تناول المنبّهات وعن التدخين.
9 حافظوا على وضعية جيدة أثناء العمل
يزداد يومًا بعد يوم عدد الذين يعملون أمام شاشة الكمبيوتر. والحفاظ على وضعية جيدة أثناء العمل أمر أساسي لحماية عمودكم الفقري سواء كنتم واقفين أو جالسين. ثمة قواعد بسيطة عليكم اتباعها: اختاروا مقعدًا مريحًا مع مسند للظهر على ألا يكون لا قاسيًا جدًا ولا رخوًا جدًا، خذوا استراحة بشكل منتظم، ولا تحنوا ظهركم بغير داعٍ.
10 احرصوا على أن يبقى ظهركم مستقيماً!
يتّخذ أشخاص كثر وضعيات خاطئة أثناء المشي والأكل والعمل. حين تمشون في الشارع، أبقوا ظهركم مستقيمًا وكأنكم تضعون دليل الهاتف فوق رؤوسكم. حين تكونون أمام طاولة الطعام، لا تجلسوا متراخين ولا تضعوا المرفقين على الطاولة، بل ارفعوا جذعكم ورقبتكم ورأسكم. عليكم تطبيق القواعد نفسها أثناء العمل.
11 انتعلوا أحذية مناسبة
الأحذية مسؤولة أيضًا عن عدد لا بأس به من مشاكل الظهر، خصوصًا لدى النساء اللواتي يفرطن في ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي والرفيع. تعلّمن كيف تنوّعن في ما ترتدينه من أحذية. إن كنتن تعملن وأنتن واقفات، تخلّين عن ارتداء الكعب العالي. مارسن الهرولة وأنتن ترتدين أحذية سباق حقيقية أو أحذية رياضية للمشي. فلتكن أحذيتكن دائمًا مناسبة للنشاط الذي تمارسنه. ليس منطقياً مثلاً أن ترتدين أحذية ذات كعب عالٍ أثناء ممارستكن رياضة المشي لمسافات الطويلة!
12 اسبحوا
السباحة هي ملكة الرياضات حين يتعلّق الأمر بحماية ظهرنا! لكن يجب الانتباه، إذ قد لا تكون كل طرق السباحة مناسبة لكم. تعلّموا كيف تطفون على ظهوركم، وكيف تمارسون سباحة الظهر بمساعدة حارس السباحة. ستلاحظون، خلال 10 أيام فقط، تحسنًا كبيرًا على مستويات عدة.
13 مارسوا اليوغا!
اليوغا تمرين مثالي للتخفيف من مشاكل الظهر، خصوصاً تلك المتعلّقة بصعوبة الاستمرار بالوقوف لفترة طويلة، أو الشعور بوخزات في الظهر، أو الشعور بأننا لم ننم بما فيه الكفاية، أو الإحساس بآلام في الظهر… تساهم الوضعيات اليوغية بشكل أساسي في جعل آلام الظهر تختفي (أو على الأقل تخف). متوسّط مدة كل مجموعة من الوضعيات اليوغية هو حوالى 20 الى 25 دقيقة، ومن الأفضل القيام بها على معدة فارغة. لا تنسوا أبدًا أنه لا ينبغي أن تبذلوا مجهودًا مبالغًا فيه لتنفيذ وضعية معينة. يجب أن تنفَّذ كل وضعية يوغية في حالة من الهدوء والاسترخاء، وليس في حالة من التوتّر ولا عبر القيام بمجهود كبير. إن آلمتكم وضعية يوغية ما، اختاروا سواها!
مضاعفات اعوجاج العمود الفقري
- الطابع غير الجذاب: قد تتطوّر الحدبة (التحدب) لتصبح أكثر بروزًا.
- مشكلة وظيفية: قد يزيد اعوجاج العمود الفقري صعوبة المشي وصعوبة القيام ببعض المجهودات القوية.
- بعض الآلام: قد تتسبّب وضعية الفقرات غير الصحيحة بحدوث انضغاط عصبي يؤدي الى نوبات من ألم النسا.
- مضاعفات تنفّسية حين يكون تشوّه القفص الصدري كبيرًا جدًا. لكن أصبح من الممكن اليوم تشخيص هذه الحالات الخطيرة بشكل مبكر قبل أن تصبح متقدّمة الى هذا الحد.
14 حيّوا الشمس
اختاروا كل صباح من ضمن الوضعيات اليوغية الكلاسيكية الوضعيات اليوغية المفيدة للظهر، مثل وضعية «تحية الى الشمس» (سوريانماسكر):
- قفوا مستقيمين مع ضم القدمين وإرخاء الكتفين، ومع ضم اليدين أمام الصدر (كفّ في مقابل كف).
- خلال الشهيق، إرفعوا الذراعين جاعلين الرأس في ما بينهما. مدّوا الذراعين جيدًا. قوّسوا ظهركم الى الوراء مع الاستمرار بمدّ الذراعين.
- خلال الزفير، انحنوا نحو الأمام، وضعوا اليدين الى جانب القدمين بشكل مسطّح على الأرض، واجعلوا الجبين أقرب ما يمكن الى الركبتين على أن تبقى الساقان مستقيمتين ومشدودتين.
- مدّوا الساق اليسرى الى الوراء مع ثني الساق اليمنى، مع بقاء وضعية اليدين كما هي. خلال الشهيق، احنوا الرأس قليلاً الى الوراء.
- اجذبوا الساق الأخرى الى الوراء، وارفعوا الأرداف مع مد الساقين والذراعين. يجب أن يكون الجسم منثنيًا الى قسمين عند محيط الخصر.
- خلال الزفير، أثنوا الكوعين وانزلوا الى الأرض، عبر وضع الركبتين ثم الصدر وأخيرًا الجبين على الأرض.
- خلال الشهيق، إرفعوا الجسم باستخدام الذراعين مع إعادة الرأس الى الوراء وإبقاء الحوض على الأرض.
- خلال الزفير، إرفعوا الأرداف من دون تحريك اليدين أو القدمين.
- أعيدوا تحريك القدم اليسرى واجذبوها الى ما بين اليدين. أرجعوا الرأس الى الوراء أثناء الشهيق، ثم اجذبوا القدم الأخرى الى ما بين اليدين مع مد الساقين وشدّهما جيدًا.
- خلال الزفير، إدفعوا الرأس نحو الركبتين. حافظوا على هذه الوضعية لثوان عدة، ثم قفوا بشكل مستقيم. تنفّسوا بعمق مرتين أو ثلاث مرات.
- أعيدوا هذا التمرين مع البدء بالقدم اليمنى.
15* افهموا أسباب الألم
معرفة أسباب آلام الظهر الحقيقية تساعدنا في معرفة ما ينبغي فعله لمعالجتها: تمارين تساعد في تخفيف الإلم، إجراءات وقائية، نمط حياة…
16 اطلعوا على العلاجات
ثمة مواقع عدة على الإنترنت لمساعدتكم ونصحكم، ويمكنكم أن تجدوا على بعضها معالجين متخصّصين في معالجة آلام الظهر، بالإضافة الى آخر الأخبار المتداولة في وسائل الإعلام.
17 إقرأوا كتاب «معالجة آلام الظهر»
تشكّل آلام الظهر مادة غنية ومعقّدة ومثيرة للاهتمام، إذ قد يكون الألم عائدًا الى أسباب متعدّدة ومتلازمة: ميكانيكية أو التهابية أو عصبية أو نفسية. يقترح جان إيف مينيه في كتابه الذي يناقش هذا المرض غير المعروف كثيرًا («معالجة آلام الظهر») تصنيفًا لآلام العمود الفقري ولأسبابها. يؤمن هذا الكتاب معلومات قيّمة حول حقيقة آلام الظهر وأسبابها ما يساعد على فهمها، وهو دليل قيّم ولا غنى عنه بالنسبة الى أي طبيب معالج في ممارسته اليومية للطب أو بالنسبة الى أي مريض في حياته اليومية.
18 ضعوا حزام الورك
ينصح ناقلو الأحمال الثقيلة في المؤسسات التجارية غالباً بارتداء حزام الورك، لأن ثمة اعتقادًا سائدًا بأنه يقي مرتديه من آلام أسفل الظهر أو من التعرّض لإصابات في الظهر، إلا أنه في معظم الأحيان يتبيّن عدم جدوى هذه الطريقة. من الأفضل إذاً استشارة الطبيب أولاً.
19 اتبعوا سياسة وقائية
على الأطباء وأرباب العمل أن يتبنّوا سياسة وقائية فاعلة:
- في ما يخصّ أرباب العمل، يتعلّق الأمر بإعلام صندوق الضمان الاجتماعي ومفتّشية العمل بالوظائف التي قد تتسبّب بآلام في الظهر.
- في ما يخصّ طبيب المؤسسة، يتعلّق الأمر بالحضّ على الوقاية عبر تعليم العاملين كيفية اتخاذ وضعيات مريحة ومناسبة أثناء رفع أو حمل الأحمال الثقيلة.
- في ما يخصّ الطبيب المعالج، يتعلّق الأمر بمعرفة كيفية معالجة آلام أسفل الظهر بشكل سريع وفاعل لتجنّب تحوّلها الى آلام مزمنة.
20 اكتسبوا اللياقة البدنية
يؤدي اكتساب اللياقة البدنية الى الوقاية على المدى الطويل، وتستفيد منطقة البطن والظهر وحتى الأفخاذ (عضلات الفخذ) من وجود عضلات قوية. كذلك، يساعد في تصحيح انحناء العمود الفقري القطني (تقوّس في العمود الفقري يقع فوق الأرداف) الذي يؤدي تفاقمه الى عدم استقرار دينامية العمود الفقري.
21 حموا عضلاتكم
تنبغي تحمية العضلات قبل أي نشاط رياضي. يتعلّق الأمر بأجزاء الجسم كافة، بحيث يتم تشغيل العضلات تدريجاً ثم تمديدها وتليينها.
22 استخدموا مثبّتاً
يُستحسن أن يستخدم كل رياضي يشعر من وقت الى آخر بوخزات في أحد الأرداف أو في الجزء الخلفي من الفخذ مثبّت الفقرات القطنية، والذي توجد منه أنواع عملية جدًا (يمكن نفخها وجعلها متناسبة مع المجهود المبذول) تمنع الشخص المعني من القيام بحركات مبالغ فيها قد تؤذي العمود الفقري.
23 تعلموا أن تتوقّفوا!
تعلموا أن توقفوا أي نشاط رياضي أو مهني يشكّل خطرًا على عمودكم الفقري، ما إن تشعروا بآلام، ولو موقتة، في أسفل الظهر. قد يكون التوقّف عن القيام بأي نشاط رياضي لبضعة أيام فكرة جيدة في هذه الحالة.
24 اعتمدوا علاجاً فيزيائياً
إعلموا أن القيام بعلاج فيزيائي هدفه تقويم العظام ويؤدي الى الحدّ من التقلّصات العضلية، يسمح بمنع حدوث انتكاسات أو إصابات معيّنة.
25 ماذا عن الجراحة؟
لا يجب أن نشعر بحماسة سابقة لأوانها في ما يتعلّق بالجراحة، على رغم التقدّم الكبير الذي عرفته أخيرًا. فالجراحة لا تشكّل العلاج السحري للظهر ولا يتم اللجوء إليها إلا بعد فشل كل العلاجات بالأدوية وإذا تم التمكّن من تحديد سبب الآلام العضوي بدقة وإذا كان الشفاء ممكنًا بواسطة الجراحة.
26 جنبوا أطفالكم آلام أسفل الظهر
- إجعلوا الأثاث متناسبًا مع حجمهم (مكتب، كرسي).
- ممارسة الرياضة: المشي، الركض، الرقص، الوثب، السباحة، الهرولة، التزلج (على مزلاج بعجلات أو على الجليد)، ممارسة ألعاب الكرات على اختلافها، كرة المضرب.
- بناء قصور من الرمال على الشاطئ حيث يجلسون القرفصاء بشكل عفوي ومتوازن، ممارسة البستنة (جز العشب، جمع أوراق الأشجار المتساقطة، التثليم، تشذيب أشجار الورد).
- تفضيل حقيبة الظهر (غير الثقيلة جدًا) على الحقيبة المدرسية العادية.
- التأكّد بشكل دوري من وضع عمودهم الفقري، مع الطلب منهم بأن يجلسوا القرفصاء وهم يضعون كعوبهم على الأرض بحيث يبقون في وضعية توازن، والطلب منهم بعد ذلك بأن يجلسوا القرفصاء بحيث تكون أردافهم على الأرض وساقاهم متقاطعتين.
- اختيار بنطلونات وأحزمة على مقاسهم بالضبط لتجنّب حدوث انتفاخ في بطنهم.
- تشغيل عضلات بطنهم (استخدام الدواسات) وأردافهم.
- إلباسهم حذاءً مناسبًا.
27 تمارين رياضية بـيتية
- سيروا على رؤوس أصابعكم…
- تمرجحوا ليلاً على قضيب أفقي موجود داخل البيت.
- القرفصة لعشر مرات يوميًا مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
- عدم القيام بتمارين البطن وأنتم مستلقون على الأرض بل وأنتم واقفون، مع شدّ البطن كي لا تزيدوا من انحناء العمود الفقري.
28 تعلموا كيف تجلسون
تتزايد الضغوط على مستوى الديسك أثناء الجلوس. ينبغي الجلوس مع وضع الحوض بشكل ثابت على مقعد صلب ذي وسادة ظهر مستقيمة. يجب أيضًا الاستناد على مساند الذراع أو الفخذين للوقوف. أرفضوا استخدام المقاعد الرخوة والعميقة والمنخفضة (كراسٍ، كراسٍ ذات ذراعين، أرائك). اختاروا دائمًا وسادات ظهر تأخذ شكل انحناء الفقرات القطنية.
29 في السيارة
أميلوا وسادة ظهر مقعد السيارة الى الوراء: كلما كانت وسادة الظهر عمودية، كلما زادت الآلام. ألصقوا أعلى الظهر بوسادة الظهر بشكل كامل أثناء الانعطافات، لكي تستند عليها الذراعان، ما يريح الفقرات القطنية. للخروج من السيارة، تحرّكوا الى الأمام نحو طرف المقعد مستندين على قبضة يدكم، ثم استديروا مستندين على الردفين لإخراج قدميكم، وقفوا على مهل.
30 على دراجتكم النارية
إجعلوا ظهركم مستقيمًا وأنتم تجلسون على دراجتكم النارية.
31 قوموا بتمارين البطن
قلِّصوا عضلات البطن لمرات كثيرة وبقدر الإمكان للتخفيف من انحناء العمود الفقري القطني.
32 لأسفاركم
استخدموا الحقائب ذات العجلات. خذوا حقيبتين متوسّطتي الوزن، واحملوا واحدة على كل جانب، بدلاً من أخذ حقيبة واحدة ثقيلة.
33 اشتروا أثاثاً مناسباً
اختاروا أثاثًا عمليًا للمكتب. أضبطوا ارتفاع طاولة العمل والمقاعد بحيث تشعرون بالراحة. اختاروا أيضًا مطبخًا عمليًا: يجب أن يكون الفرن على مستوى نظركم وألا يكون منخفضًا. أجلبوا فرنًا مرتفعًا بما فيه الكفاية، واستخدموا طاولة كي قابلة للطي وخفيفة الوزن ويمكن ضبطها على ارتفاع مناسب أثناء الكي.
34 انتبهوا من الأعمال المنزلية!
قد يؤدي القيام ببعض الأعمال المنزلية كالكنس والمسح واستخدام المكنسة الكهربائية في الصباح الباكر (حين يكون الجسم باردًا) الى حدوث آلام في أسفل الظهر. اختاروا مكنسة عادية ومكنسة كهربائية طويلتي الساق. رتّبوا سريركم وأنتم على ركبتيكم. لا تجرّ مطلقًا شيئاً ثقيلاً لنقله: فنحن نجر بظهرنا، بينما ندفع بجسدنا.
35 لا للبرد!
تجنّبوا البرد واستفيدوا من فوائد الدفء المهدّئة: حمامات ساخنة، تجفيف الشعر، علاج حراري. خذوا حمامًا ساخنًا أو دافئًا بعد القيام بمجهود، وتجنّبوا التيارات الهوائية التي قد تؤذي ظهركم.
36 قوموا بالحركات المناسبة
لا تلووا جذعكم، بل دوروا على أعقابكم لكي تستديروا نحو الوراء. لا تنحنوا وأنتم أمام طاولة أو مغسلة من دون أن تستندوا بيد على الطاولة أو المغسلة. كونوا دائمًا بمواجهة التلفزيون حين ترغبون في مشاهدته.
37 ارتدوا ملابس داخلية جيدة
ارتدوا ملابس داخلية باعثة للدفء (tribo-electric)، ما يؤدي الى التخفيف من آلام الظهر البسيطة. اسألوا عنها في الصيدلية.
38 اعتمدوا علاجات جديدة
تستند علاجات آلام الظهر، خصوصاً علاج التهابات مفاصل الظهر القطني، على المسكّنات ومضادات الالتهابات غير الستيرودية والعلاج الفيزيائي الحركي. ظهر أخيرًا نوع جديد من مضادات الالتهابات غير الستيرودية الذي يمكن استخدامه في علاج التهاب المفاصل: الكوكسيبات. تملك هذه الأخيرة آلية عمل أكثر انتقائية من مضادات الالتهابات غير الستيرودية التقليدية، ما يجعل تقبّلها أكثر سهولة، خصوصًا أنها ألطف على المعدة.
39 ضعوا المشد
يمكن وضع مشدّ مقوّم أو داعم خلال النهار، وأحيانًا ليلاً ونهارًا في حالات المرض الشديد، خصوصًا في حالات اعوجاج العمود الفقري.
40 تمرين رقم 1: رفع الحوض عن الأرض
تمدّدوا على ظهركم، واجعلوا يديكم بموازاة جسمكم على الأرض. أثنوا ساقيكم المضمومتين مع وضع القدمين على الأرض. أزفروا أثناء رفع الأرداف عن الأرض، مع تقليص عضلات الأرداف ومن دون تقويس أسفل الظهر. إشهقوا وأنتم تنزلون الحوض مع تجنّب ملامسة الأرداف للأرض. قوموا بهذا التمرين 20 مرة.
41 تمرين رقم 2: ظهر أجوف وظهر مدوّر
ضعوا يديكم وقدميكم على الأرض. إرفعوا الأرداف وجوّفوا ظهركم من دون أن تضغطوا بقوة. ينبغي أن يكون البطن مسترخيًا. حافظوا على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان، ثم اجعلوا بطنكم مدورًا عبر تقليص عضلات البطن. حافظوا على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان أيضًا. أعيدوا هذا التمرين 5 الى 10 مرات.
42 تمرين رقم 3: التمطي
ضعوا يديكم وقدميكم على الأرض. إشهقوا بعمق، ثم اجعلوا أثناء الزفير يديكم تنزلق نحو الأمام لأبعد مسافة ممكنة مع الإبقاء على الشكل العمودي لعظام الفخذ. عودوا الى الوضعية الأساسية وأنتم تشهقون. أعيدوا هذا التمرين 6 الى 10 مرات.
43 تمرين رقم 4: تعليق الذات
تعلّقوا بباب أو بقضيب أفقي، ولتكن الساقان في الفراغ أو الركبتان مثنيّتين. حافظوا على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. لا تقفزوا لإنهاء هذا التمرين.
44 تمرين رقم 5: عمل ساكن بموازاة الحائط
يسمح هذا التمرين بتشغيل عضلات أعلى الفخذ بشكل مكثّف. التصقوا بالحائط مع جعل الظهر مستقيمًا. إثنوا الساقين على شكل زاوية مستقيمة، مع جعل اليدين بموازاة الجسم. شدّوا البطن جيدًا وحافظوا على هذه الوضعية مع الزفير لمدة 30 الى 40 ثانية. كرّروا هذا التمرين ست مرات مع أخذ فترة راحة 20 ثانية بين كلّ منها.
45 تمرين رقم 6: تليين عضلات الفخذ الخلفية
تمدّدوا على ظهركم، مع جعل مؤخّرة عنقكم على الأرض، وأردافكم أقرب ما يمكن أن تكون من الحائط، وساقيكم مستقيمتين ومستندتين الى هذا الحائط. مدوا الساقين مستندين الى أعقابكم، واثنوا رؤوس أصابعكم نزولاً، مع إبقاء مؤخّرة العنق على الأرض. ينبغي أن تشعروا بتمدّد عضلات الفخذين الخلفية. حافظوا على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان، لكن من دون أن تضغطوا على أنفسكم. أعيدوا التمرين 6 الى 10 مرات.
46 تمرين رقم 7: تمارين البطن
تمدّدوا على ظهركم، واثنوا ساقيكم مع ضم القدمين على الأرض. أبقوا ذراعيكم ممدودتين باتجاه الركبتين. إرفعوا الجذع قليلاً من خلال رفع الكتفين أثناء الزفير ومع إبقاء أسفل الظهر على الأرض. إشهقوا حين تعودون الى وضعية البداية. أعيدوا التمرين 10 الى 20 مرة.
47 ارفعوا حوضكم
تمدّدوا على ظهركم، واجعلوا ساقيكم مثنيتين، وركبتيكم على شكل زاوية مستقيمة، والقدمين متباعدتين مسافة 20 سنتمترًا. أثنوا ذراعيكم وضعوا يديكم خلف رأسكم أو على الصدغين. أزفروا، وارفعوا الكتفين مع ثني الظهر في محاولة لتقريب الكوع من الركبة المعاكسة. إشهقوا مع إرجاع الجذع نحو الأرض ولكن من دون وضع الكتفين على الأرض. أعيدوا التمرين 10 الى 20 مرة.
48 استرخوا
التوازن العصبي والنفسي أمر مرغوب فيه لتجنّب آلام الظهر. لا تترددوا في ممارسة أفضل أساليب الاسترخاء في بيوتكم.
49 ثقوا بالاختصاصيين
في حال المعاناة من آلام ظهر مبرحة، استشيروا فوراً طبيبكم الذي قد ينصحكم باللجوء الى اختصاصي، وبشكل خاص طبيب أمراض روماتيزم، لاستكمال تشخيصه. قد تكونون بحاجة الى جلسات إعادة تأهيل تحت إشراف معالج فيزيائي أو طبيب عظام.
50 ابتعدوا عن التوتر
التوتر عامل مفاقم لآلام الظهر. تعلموا إذن كيف تسيطرون على التوترات اليومية!
