Introduction
Le fractionné correspond à un schéma d’entraînement bien différent de
l’entraînement en aérobie, qui consiste à courir à une allure continue de relative
faible intensité. En fait, le terme « fractionné » regroupe deux types d’exercices :
le fractionné « pur » et l’entraînement par intervalles (que nous abrégerons dans
la suite de la fiche par EPI). Ces deux formes d’entraînement sont basées sur
une alternance de périodes d’effort très intense et de périodes de récupération,
de durée et avec un nombre de répétitions variables.
L’entraînement par intervalles
C’est l’entraînement qui vise à l’amélioration des capacités anaérobiques
lactiques, de la PMA ou de l’endurance, selon le schéma choisi. Le but
recherché est un recrutement optimisé des fibres musculaires, et surtout la
production d’une grosse quantité de lactates, qui devront être éliminés au
maximum pendant les périodes de récupération, même si la concentration va
globalement augmenter au fil des séries. Le muscle va ainsi devenir de plus en
plus résistant à l’acidité.
Le principe fondamental est d’enchaîner des fractions d’effort d’une durée
déterminée, suivie immédiatement d’une récupération active d’une durée en
général identique.
Concernant la durée des fractions, on peut retenir que :
- Des fractions courtes (inférieures à 3 minutes) à plus de 100% de la PMA
développent la filière anaérobie lactique ;
- Des fractions plus longues (de 3 à 7 minutes) à environ 90% de la PMA
permettent de développer l’endurance (le temps de soutien), et la PMA.
Le graphique exposé page suivante, tiré de l’excellent article des Sport et Vie
n°102 & 103, exprime le nombre de répétition en fon ction de la durée des
fractions, pour trois courbes. Chacune de ces courbes correspond à un
pourcentage de la PMA, et chaque point de ces six courbes correspond à une
séance d’entraînement.
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