les etapes de l'echauffement
Les 3 étapes d'un échauffement efficace
1 Les étirements musculaires
Objectif: ETIRER les fibres musculaires.
Consignes:
Je fais l’étirement : Sans temps de ressort ni mouvements brusques.
Tenir la position 10 secondes.
Un minimum de 3 répétitions par étirement.
L’étirement doit être un peu douloureux pour être efficace !
Souffler pendant l’étirement !
Attention !!! Les longs étirements provoque une diminution conséquente de la force musculaire ; donc ne pas dépasser 10 secondes
Ischio-jambiers Quadriceps Mollet Adducteurs Dos
Muscles postérieurs de la cuisse Muscles antérieurs de la cuisse Muscles postérieurs de la jambe Muscles da la partie interne de la cuisse Muscles intervertébraux
Flexion de la hanche extension du genou Extension hanche et flexion du genou Extension du genou et flexion du pied Abduction du fémur Allongement du rachis
Pour des étirements concernant le reste du corps (pectoraux, abdominaux) voir la page sur le stretching
2 Le renforcement musculaire
UN EXEMPLE: LES ABDOMINAUX
Objectif: Renforcer les muscles assurant une bonne tonicité pendant l'activité.
Consignes:
Travailler dos rond et jambes fléchies.
En course interne : angle tronc/jambes fermé !
Répéter 15 à 30 fois selon le niveau.
Expirer pendant l’effort et «contrôler la descente».
Grand Droit Transverse Obliques
Rapprocher le bassin de la cage thoracique Rentrer le ventre Incliner latéralement le tronc
Pour le grand Droit voir la page sur le CRUNCH
3 La mobilisation articulaire
Objectif: mobiliser les différentes articulations
Consignes:
Je vais doucement et lentement, je ne force pas !
Je respecte un ordre pour ne rien oublier (du haut vers le bas ou inversement)
J’effectue plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (ex : 3x10)
Voir aussi la page sur les modification des articulations par l'exercice
chevilles bassin dos cou épaules poignets doigts
3 PRINCIPES A RESPECTER
1) Fabriquer réellement de la chaleur :
En accomplissant un effort d'une intensité suffisante. En effet, la température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts.
Ex : marcher 5 minutes dans un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50Watts), mais suffira si c'est en montagne avec un sac à dos.
2) Conserver la chaleur que l'on fabrique :
Le port du survêtement est indispensable à l'échauffement par temps frais (moins de 15°) ou pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se refroidir par évaporation de cette sueur).
EX: Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par un vêtement isolant) et de l'évaporation qui refroidit la peau.
3) Se préparer progressivement à l'effort demandé :
La durée de l'échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l'intensité de l'effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l'effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés (c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision.), plus l'échauffement doit être complet.
L'ECHAUFFEMENT apparaît donc comme garant d'une pratique sportive SANS RISQUE quel que soit le niveau ou l'âge des pratiquants !
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