Comment programmer sa saison cross
Janvier et février sont les 2 mois essentiels dans une saison hivernale au cours desquels vous allez certainement disputer différents championnats officiels. Cela suppose un bon équilibre entre chaque séance où le qualitatif va être la priorité.
Les 2 tableaux ci-dessous vont vous permettre d'établir une programmation cross pour janvier et février. Autant la programmation pour novembre et décembre ne pose pas guère de problèmes, autant les 2 premiers mois de l'année demandent d'évaluer au mieux les charges d'entraînement et de bien respecter l'enchaînement des séances de qualité qui peuvent être coûteuses sur le plan énergétique.
Vous le constaterez plus loin, qu'il y a en permanence une balance entre les semaines avec cross et les semaines sans cross. Ces dernières sont dominées par la VMA, la séance au seuil et la sortie spécifique cross. Au niveau seuil, on retombe inévitablement sur un schéma classique des séances de type 3 x 3000 m. Si vous hésitez à rentrer dès Janvier dans une rigueur de tels entraînements, il est indispensable de programmer au minimum 25' d'effort lors d'une séance au seuil pour obtenir un stimulus intéressant de cette filière énergétique.
Vous pouvez envisager la chose suivante 25' au seuil :
soit 2 x 12 à 13'
ou 3 x 8'
ou 1 x 15' + 1 x 10
ou 25' d'une traite
Au niveau des entraînements de type spécifique, le didactique est simple :
Il s'agit de d'une séance en nature où l'on évolue à une allure proche du seuil anaérobie. Il est bon alors de courir avec un cardio-fréquencemètre pour maîtriser au mieux la bonne allure.
Celle-ci se décompose ainsi :
20 à 30' + PPG + 3 à 4 fois une boucle en nature
ou 1 aller-retour de 1500m à 2000m vallonnés pour retrouver les sensations du cross
+ 15' de Retour au calme.
Programmer une séance au seuil + spécifique ne peut être envisagée que pour les coureurs s'entraînant au minimum 5 fois / semaine. Pour les autres (3 ou 4 sortie hebdo), il faudra privilégier la séance spécifique nature en respectant bien la bonne allure de course
Pour les semaines avec une compétition cross (départementaux, régionaux et inters), l'alchimie est plus difficile à maîtriser pour arriver le jour "J" au maximum de ses moyens lors de l'épreuve. Il faut savoir jongler entre Intensité-volume des semaines sans cross et Intensité-qualitatif des séances d'affûtage avant la compétition du dimanche. Pour la programmation de ses séances lactiques, tout dépend de l'objectif premier afin de ne pas programmer trop tôt des séances qui seront très coûteuses sur le plan énergétique.
Ces entraînements de type Lactique peuvent se dérouler de la façon suivante :
6a 8 x 200 m
récup = 1' 30" à 2' selon niveau
3a 4 x 1000 m récup = 4' 00" selon niveau
Se programme le plus souvent à J -10 avant l'épreuve
Allure 2" + rapide que la vitesse cross
5x500 m
récup = 3' 00"
Se programme le plus souvent à J -4 avant l'épreuve
Allure 2" + rapide que la vitesse cross
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