3 à 4 secondes pour le placement, 3 à 6 secondes pour l’étirement actif, 3 à 6 secondes pour le retour, 6 secondes de repos
Exercice 1 : Etirement des muscles spinaux et muscles droits
Position : Jambes semi-fléchies, bassin stabilisé, placé et fixé, membres supérieurs tendus au zénith
action de s’asseoir (placement du bassin), érection du rachis, tendre les bras en haut et en arrière, inspiration et expiration peuvent s’associer pendant le tenu
Exercice 2 : Etirement des muscles latéraux du tronc
Position : jambes semi-fléchies, bassin stabilisé, placé, et fixé, membres supérieurs tendus au zénith
action de s’asseoir (placement du bassin), flexion latérale du rachis, tendre les bras en haut et en oblique opposés à la flexion latérale, inspiration et expiration peuvent s’associer pendant le tenu, changer la position et exécuter de l’autre coté
Exercice 3 : Etirement des muscles abdominaux obliques (chaînes obliques antérieures et postérieures)
Position :postion de fente avant, pelvis fixe, extension du rachis, bras tendu coté jambe avant, bras fléchi coté jambe arrière, regarder en avant et légèrement en haut
Action : bassin et fente avant fixés, extension du rachis et de la tête, changer de position et exécuter de l’autre coté
Exercice 4 : Etirement des muscles antérieurs de l’épaule coté mur
Position : bras droit fixé sur le mur, debout en demi-fente avant, homo ou contro-latérale
Action : pousser le mur main droite, pousser côté opposé au mur main gauche, tendre l’épaule vers l’avant en modifiant la fente, changer la position et éxécuter de l’autre côté
Exercice 5 : Etirement des muscles abdominaux obliques (grand dorsal, grand rond, grand dentelé)
Position :debout, bras au zénith, main sur l’épaule homo-latérale, avant-bras en flexion complète
Actiion tendre sa main le plus bas possible, pousser sur le coude avec l’autre main, changer de position et exécuter de l’autre coté.
Exercice 6 : Etirement des muscles isio-jambiers (1/2 tendineux, biceps crural, 1/2 membraneux)
Position : une jambe semi-fléchie, une jambe tendue pied en dorsiflexion, flexion du tronc, rachis érigé, bras tendus au zénith
Action : fléchir le tronc, dorsiflexion du peid avec rotation interne puis externe, changer la position et exécuter de l’autre coté
Exercice 7 : Etirement des muscles adducteurs (petit, moyen, grand adducteur, droit interne, pectiné)
Position :fente latérale, flexion du tronc, bras au zénith
Action : fléchir le tronc sur la jambe en extension, avec dorsiflexion et rotations, changer de position et exécuter de l’autre coté
Exercice 8 : Etirement des muscles quadriceps appui unipodal, extension cuisse et flexion jambe, bras contro-latéral au zénith (se tenir si difficulté d’équilibre)
Position :extension cuisse, flexion jambe, changer de position et exécuter de l’autre coté
Exercice 9 : Etirement des muscles triceps sural
Position : position de fente avant, pied postérieur à plat, érection du rachis, membres supérieurs au zénith
augmenter la fente par flexion du genou avant, ne pas décoller le pied arrière, mise en tension rachis et membres supérieurs coudes tendus, changer de position et exécuter de l’autre coté
Exercice 10 : Etirement des muscles triceps sural, quadriceps, ischios jambiers
Position : flexion antérieure, dos plat, jambes tendues (schéma 1) puis après étiremrent s’accroupir avant redressement (schéma 2)
Action : mise en tension muscles postérieurs cuisses, plaquer le ventre sur les cuisses
Exercice 11 : Etirement des fléchisseurs et des muscles rachidiens postérieurs
Position :enroulement avec bascule en arrière, rester groupé avec l’aide des bras pendant la bascule
Action : triple flexion des membres inférieurs, accrochage des mains sur les jambes, tête fléchie au maximum, renversement au maximum
Exercice 12 : Etirement des extenseurs rachidiens cervico-dorsaux position couché sur le dos, jambes en crochets, tête relevée, mains derrière la nuque
Position : tirer la tête avec les mains
Exercice 13 : Etirement des muscles ischios-jambiers. postion assise, une jambe fléchie, l’autre étendue, dos plat
Position : essayer de s’allonger sur la jambe tendue, ne pas arrondir le dos
Exercice 14 : Etirement des muscles quadriceps jambe arrière, ischios-jambiers et adducteurs lors de la variante jambe tendue position assise, une jambe fléchie sous le bassin en arrière, une jambe fléchie libre en avant (la variante jambe tendue est possible)
Position : placement correct du bassin, dos plat
Exercice 15 : Etirement des muscles ischios-jambiers et des adducteurs de la cuisse. position assise, jambes écartées tendues, bassin antéversé, pas de courbure lombaire
Position : placer le ventre sur le sol, garder le dos plat, interdire le dos rond
Exercice 16 : Etirement des adducteurs
Position :position assise, jambes fléchies écartées, dos plat
Action : essayer de mettre les genoux aux sol
Exercice 17 : Etirement des adducteurs
Position :cuisse semi-fléchie position assise, une jambe tendue l’autre croisée, une main pour l’équilibre, l’autre bras sur le genou fléchi, dos plat
Action : contre rotation bassin épaule, la tête suit le tronc, pousser sur le genou fléchi
Exercice 18 : Etirement des muscles quadriceps
Position : position couché sur le côté, jambe dessus fléchie en avant, bras dessus tendu en arrière, la tête regarde le bras tendu en arrière
Action : torsion hélicoïdale du tronc, contre-rotation des ceintures, la tête suit le tronc
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